Пиши Дома Нужные Работы

Обратная связь

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ

РАЗГОН МЕТАБОЛИЗМА ИЛИ ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Автор: Осинцева Я.М.

Екатеринбург,

2015

ВВЕДЕНИЕ.

Тема доклада «Разгон метаболизма или принципы правильного питания».

Спорт всегда в моде! И сегодня красота и здоровье пропагандируется с невероятной скоростью во всех источниках массовой информации и социальных сетях. В силу этого, вопрос питания особенно актуален в наши дни.

Если Вы держите в руках эту работу, значит главная цель для Вас: научиться правильно питаться. Для этого я поставлю задачи:

· прочитать внимательно данный материал;

· Скачать программу на свой телефон программу Fatsecret (это приложение поможет Вам считать количество потребляемой пищи, без особых усилий-программа все сделает сама)

· Скачать программу Waterbalance (приложение поможет Вам считать количество потребляемой жидкости и при необходимости напоминать выпить воды)

· Следовать индивидуальным инструкциям, которые я оставлю для Вас в приложении.

Моя работа не является плагиатом и основана на курсах лекций, изучения литературы в данной области и подкреплена опытом и наблюдениями.

В интернете на данный момент много различной информации о еде. Предлагается множество диет, я являюсь противником данного способа снижения веса.

« Безусловно, все эти диеты работают!! Вы, действительно, можете потерять 5 кг веса за неделю на любой из них. Авторы этих программ не врут. НО Вы хоть одну доводили до конца? ….». Я совершенно согласна с Мариной Емельяновой (фитнес-тренер) можно похудеть за любое время, но это не будет правильным питанием, в подобных методах нет сбалансированности питания и поэтому их называют монодиетами, которые наносят нашему организму вред.



Я расскажу о веществах, необходимых нашему организму, в каких продуктах они содержаться, также, в потреблении каких продуктов стоит себя ограничить, а какие совсем исключить, в силу их вредоносности.


ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ.

Есть несколько принципов рационального питания, соблюдая которые Вы надолго сохраните свои красоту и здоровье.

· Дробность.

Приемы пищи должны быть частыми и небольшими порциями, около 6-8 раз по 150-300 грамм. В этих приемах должны быть 3 полноценных по 300 грамм: завтрак, обед, ужин. Остальное считается перекусом - порция зависит от потребляемого продукта, варьируется от 150 до 300 гр. Если это салат из овощей, можно кушать 300 грамм, если же это чизкейк не стоит превышать порцию в 150 грамм, в 4 пункте я поясню почему.

Овощи, фрукты, творог – перекус, если Вы едите это отдельно от всех продуктов, конфета тоже – перекус, несмотря на малую порцию и невероятную калорийность, нужно понимать, что даже съеденный леденец – это прием пищи, так как в нем содержатся белки, жиры и углеводы.

· Регулярность.

Кушать нужно регулярно - значит каждые 2-3 часа в вас должен попадать какой-либо источник энергии. Поясню зачем это нужно. Когда Вы кушаете 1-2 раза в сутки – Ваш организм теряется, не зная попадет ли в него еще еда, через 6 часов, в прямом смысле, голодания. Для него стресс находится без еды так долго. Обращаю Ваше внимание, что кушая так редко, в среднем порция составляет 500-800 грамм., в итоге вы потребляете 1-1,5 кг еды. При частых приемах вы кушаете 1,5-2 кг за сутки, при этом без риска переедания и погружения организма в стрессовый голод.

Кушая часто в одно и то же время, либо через равные промежутки времени, Вы разгоняете метаболизм (обмен веществ). В этом случае организм начинает Вам доверять, спокойно перерабатывает все потребляемые продукты в энергию, не переводя часть их в резерв в виде подкожного жира, на случай очередной голодовки.

· Сбалансированность.

В течение дня в организм должны поступать белки, жиры углеводы питательные вещества и минералы. Как организовать свое питание, чтобы ничего не упустить? Необходимо знать нужное количество питательных веществ именно Вашему организму. Норма на килограмм веса 1 гр белка, 0,8 гр жиров, 3,4 гр углеводов. Данные стандарты подходят для сбалансированного питания без учета поставленных целей (снижение веса, набор массы).

Примерный состав пищи на день на день, при пятиразовом питании:

· Завтрак 25%

· Второй заврак 5-10 %

· Обед 35 %

· Полдник 25%

· Ужин 10%

Основная часть углеводов должна приходиться на первую половину Вашего активного дня. На завтрак – основная часть, именно поэтому рекомендуется завтракать именно кашей (об этом далее), и постепенно снижать количество углеводов заменяя их белками к окончанию дня.

· Адекватность.

Конечно, еда должна быть качественной и правильной. Пример: обеда, состоящий из курицы и гречки:

Правильный: продукты должны быть представлены в отварном, паровом или печеном виде, мясо – куриная грудка. С минимальным количеством соли и перца.

Неправильный: куриная голень и гречка в жареном виде с большим количеством специй из пакетов.

Когда Вы следите за количеством принимаемых калорий, нужно понимать, что одна и та же порция содержит разное количество питательных веществ, приведу пример для сравнения:

продукт Пражский торт фирмы «Мирель» Белковый блинный торт, домашнего приготовления
белки 6,43 12,8
жиры 23,68 2,98
углеводы 39,10 3,86
калорийность 393,00 95,54

 

В таблице представлены данные на 100 гр готового продукта.

Кушая пражский торт, Вам придется отработать его на следующей тренировке и употреблять его придется в первой половине дня, так как там слишком много жиров и углеводов. Домашний же белковый торт можно поесть и не переживать за фигуру и здоровье в любое время – его основной состав – белки.

Безусловно, нужно иметь ввиду, что хороший перекус: фрукты, овощи творог. Плохой: молочный шоколад, булочка, бутерброд.

· Безопасность.

Употребляемая пища должна натуральной, с минимальной обработкой, для того, чтобы получить все питательные вещества. На данный момент в наших магазинах практически отсутствуют такие продукты, поэтому я рекомендую приобретать продукты у владельцев собственных хозяйств. Как правило, найти их можно на продуктовых рынках (не в палатках, а у частников-фермеров). Здесь тоже необходимо тщательно изучить условия содержания скота, если Вы приобретаете, мясную и кисломолочную продукции (условия содержания, питание животных) и также условия выращивания фруктов и овощей. Это необходимо, чтобы избежать различных отравлений и интоксикаций некачественной пищей.

Если же у Вас отсутствует возможность столь тщательно изучить рынок питания, вы можете закупать продукты в магазине. В этом случае обязательно нужно смотреть на состав приобретаемого товара. Увидев, там незнакомые Вам названия или различные добавки Е – настоятельно рекомендую найти альтернативу (о разрешенных добавках далее).

Как показал опыт и изучение магазинов изнутри (я была внутри магазинов всех продуктовых сетей нашего города), советую приобретать продукты в магазинах премиум класса, несмотря на небольшую переплату, Вы можете быть уверены в качестве хранения товаров, нежели в магазинах среднего и эконом класса. В магазинах премиум класса строго соблюдается температура и условия хранения, а также продукты не имеют контакта с химическим веществами для травли грызунов и паразитов – то есть соблюдаются все санитарные нормы.

 


 

БЕЛКИ.

Белки – большие молекулы, входящие в состав основных структурных элементов тела человека: мышцы, кости, сухожилия, внутренние органы и т.д.

В 1 гр белка содержится 4 кКал.

Чем моложе организм, тем больше белка ему следует потреблять, так как происходит рост и развитие мышц. Ниже представлена норма белка для людей, не занимающихся спортом.

Норма белка:

· Ясельник: 4,1 – 5,5 гр на 1 килограмм веса в сутки.

· Дети до 12 лет: 2,5 – 3 гр белка на 1 килограмм веса в сутки.

· Взрослые до 45 лет: до 2 гр белка на 1 килограмм веса в сутки.

Для спортсменов норма белка составляет от 2 гр на 1 килограмм в сутки – варьируется в зависимости от нагрузки, вида деятельности и целей.

Функции белков:

1. Каталитическая. Ускоряют биохимические реакции происходящие в клетках организма.

2. Сократительная – все двигательные функции.

3. Пластическая, структурная, строительная. Белки входят в состав клеточных мембран, волос, сухожилий.

4. Энергетическая. При распаде 1 гр белка выделяется 17 кДж энергии. Организм берет энергию из белков, когда весь резерв организма исчерпан (безуглеводная диета – на ней уходит не только жировая прослойка, но и мышцы).

5. Защитная. Реализуется белками-антителами, которые вырабатываются иммунной системой организма при попадании чужеродных веществ (вирусов).

6. Регуляторная. Гормоны белковой природы принимают участие в регуляции процессов обмена веществ. (Гормон инсулин регулирует уровень глюкозы в крови).

7. Транспортная. Белок крови гемоглобин переносит кислород к органам и тканям.

8. Гормональная. Множество гормонов представлены белками и полипептидами.

9. Запасающая. Физическая защита (коллаген, кератин); химическая защита (токсины, попадающие в организм, соединяются с белками и происходит процесс детоксикации); иммунная (нейтрализация бактерий, вирусов и чужеродных белков).

10. Рецепторная. Белки-рецепторы обеспечивают узнавание клеткой веществ и других клеток.

Недостаток белка приводит к нарушению равновесия между синтезом и распадом собственных белков, снижению иммунитета, уменьшению мышц; снижению метаболизма.

Об избытке белка говорят такие признаки как снижение работоспособности; плохое самочувствие; запах ацетона изо рта; снижение каловых масс.

· Виды белков:

· Белок куриных яиц. Имеет высшую усвояемость среди всех белков. Употреблять лучше после термической обработки (t=80 0С), так как в сыром виде содержат ингибитор ( вещество значительно замедляющее процесс переваривания) трипсина.

· Белки молочной сыворотки. Имеют наивысшую скорость расщепления среди белков. Усваиваются в течение часа. Данный вид является концентратом сывороточного белка, который выделяется в промышленных условиях из молочной сыворотки которая является побочным продуктом приготовления многих молочных продуктов. Концентрация белка может достигать 90 %. Используется при изготовлении детского питания и спортивного питания.

· Казеин. На переваривание казеина уходит гораздо больше времени, чем на любой другой вид белка, что обеспечивает постепенное и равномерное поступление аминокислот в кровь. Уровень аминокислот в крови поддерживается в течение 6 часов. Это хорошо при вынужденном провале в следующем приеме пищи.

· Растительные белки. Усваиваются намного хуже, чем остальные виды белков, так как в них присутствуют ингибиторы пищеварительных ферментов, трудность расщепления растительных белков до аминокислот, толстые оболочки клеток растительных белков часто не поддаются действию пищеварительных соков. Данный вид подходит вегетарианцам и лактозонепереносящим – кто не может получать белок из животной и молочной пищи.

· Соевые белки. Усваивается плохо, так как содержит ингибитор пищиварительного фермента трипсин. Оказывает повреждающие действие на стенки тонкой кишки, Однако, не смотря на недостатки этого вида белка, хорошо сбалансирован по аминокислотам, также потребление снижает уровень холестерина. Целесообразно употреблять людям с избыточным весом и лактозонепереносящим.

· Белок рыбы и морепродуктов. Расщепляется до аминокислот медленнее казеина. Однако усваивается почти полностью 93%-98%.

· Мясные белки. Перевариваются очень медленно, поэтому создают чувство насыщения надолго. Обладают высокой усвояемостью – 85 %. Содержат все аминокислоты, часть из которых не синтезируется организмом самостоятельно.

Все белки организма состоят из аминокислот. Таким образом белок попадая в наш организм расщепляется до соединений, состоящих из аминокислот. Все мышцы практически полностью состоят из этих соединений. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработке различных гормонов, антител и ферментов. От них зависит не только рост силы и мышчной массы, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, ктаболизм, липолиз подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность позга.

Всего существует 20 аминокислот, 9 из них незаменимые, то есть организм не может самостоятельно их синтезировать. И 11 заменимых. Аминокислоты выполняют важные задачи в нашем организме: являются источником энергии, ускоряют синтез белка, препятствуют катаболизму и способствуют сжиганию жира.

Употребляя пищу, богатую белком, обязательно нужно смотреть на количество жиров и углеводов.

Таблицы, продуктов, богатых белками:

 

 


УГЛЕВОДЫ.

Сложные соединения из атомов углерода и воды. Являются главным источником энергии. Входят в строение клеточных оболочек, очищают организм от шлаков, участвуют в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль в создании крепкого иммунитета.

Потребность организма в углеводах составляет 3-4 гр на 1 кг веса. 1 гр=4кКал.

Недостаток углеводов ведет к таким последствиям, как:

1. Чувствительность центральной нервной системы. Слабость вялость, быстрая утомляемость.

2. Сильное снижение потребления углеводов может привести организм к судорогам, потере сознания, бреду, усиленному потоотделению.

Об избытке углеводов свидетельствуют такие признаки, как гиперактивность , лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться. От переизбытка углеводов больше всего страдает нервная система.

Из органов от переизбытка углеводов начинает страдать поджелудочная железа, которая отвечает за выработку инсулина. Частое и неумеренное употребление углеводов, резко повышающих уровень инсулина в крови может привести к таким заболеваниям, как диабет II типа, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

Если углеводы не поступаю в кровь в течение 12-18 часов, то организм переходит к выработке углеводов из белков.

В случае долго отсутствия углеводов нарушается углеводный обмен. Происходит распад собственных жиров.

Виды углеводов
Простые (быстрые) поднимают сахар в крови взрывным эффектом. Дают энергию быстро, но не надолго Сложные (медленные) уровень сахара поднимается постепенно, дают энергию надолго.
o Сахар o Мед o Фрукты o Выпечка o Молочные продукты o Овощи o Злаки o Бобовые

 

Быстрые углеводы требуются для быстрого восстановления сил, например до силовой тренировки.

Если же необходимо проделать долгую работу, то предпочтение стоит отдать медленным углеводам.

Следует отметить, что при выборе углеводов, необходимо смотреть на их гликемический индекс (ГИ). ГИ –показатель того, на сколько пища повышает уровень сахара в крови. Абсолютная величина здесь – глюкоза, ГИ которой 100%. Простые углеводы имеют высокий уровень ГИ, сложные обладают низким уровнем.

Таблицы гликемических индексов:



 

ФРУКТЫ


ЖИРЫ.

Жиры сложные органические водонерастворимые соединения. Отвечают за «резервный фонд» энергии в организме.

Суточная потребность организма 1-1,5 гр на килограмм веса. 1 гр = 9 кКал

Жиры выполняют важные функции в организме, такие как:

o Энергетическая. Самый легкодоступный источник энергии.

o Защитная. Между каждым внутренним органом существует защитная прослойка, которая сохраняет их от повреждений. На треть состоит из жировых клеток.

o Транспортная. «Доставка» витаминов в нужные органы (в первую очередь витамины А, D, E, K). Также участвуют в транспортировке других питательных веществ.

o Выработка гормонов. Нормализует работу репродуктивной системы.

o Теплоизолирующая. Жиры плохо проводят тепло, именно поэтому они являются отличным теплоизолятором, который предохраняет организм от переохлаждения.

Виды жиров:

1. Насыщенные. Содержатся в животной пище. Мясо, сыр, молоко.

2. Ненасыщенные. Содержатся в растительной пище. Рыбий жир, масло орехов, семечек, плодов растений.

Таблица содержания жиров:


 

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Также для полноценного функционирования организму необходимы витамины и минералы.

Дневную потребность составляет 13 витаминов и 15 микроэлементов.

Витамины – это органические вещества, содержащие углерод, который обнаружен в составе живой материи. Витамины A, E, D и K – жирорастворимые, небольшое их количество всегда содержится в организме. Витамин С и группы В – водорастворимы и выводятся естественный путем.

Минералы – более простые по составу неорганические вещества, присутствующие в продуктах в небольших количествах.

Минералы, могут быть разделены на две категории: макроэлементы, такие как кальций, магний, калий, которые находятся в продуктах питания в больших количествах, и микроэлементы - хром, медь, железо, цинк, которые присутствуют в пище в минимальных дозах. Все вышеописанные вещества являются жизненно необходимыми. Полученные из пищи или из препаратов, они играют большую роль в построении новых клеток организма и в поддержании функций практически всех органов и систем, от костной до иммунной и нервной. И хотя они сами не являются источниками энергии, как белки, жиры и углеводы, именно с помощью витаминов и микроэлементов эта энергия выделяется из поступающих в организм веществ. Каждая клеточка организма нуждается во всех витаминах и минералах, но в разных количествах. Поэтому сложно сказать, какой из них самый важный.

Получать витамины и минералы лучше всего из пищи, однако при современной обработке продуктов, получить необходимое количество витаминов довольно сложно, поэтому я рекомендую принимать их дополнительно, особенно при высоких физических нагрузках.

В магазинах спортивного питания есть комплексы витаминов и минералов для мужчин и женщин.

На мой взгляд, приобретать их лучше по отдельности, а не комплексами, так как разные элементы нужно принимать в разное время для их максимального усвоения, в ином случае, употребляя комплексы, Вы просто становитесь обладателем дорогостоящей мочи.

Приобретать лучше всего в магазинах спортивного питания, так как концентрация там выше и можете быть уверены за их качество, нежели у аптечных препаратов.

К сведению, врачи – энтузиасты отправляют больных за необходимыми препаратами, не рекламируя бренды, как раз в эти магазины. (При недостатке элементов в организме).

Таблицы необходимых витаминов и минералов:

Безусловно, Вам не нужно приобретать 28 баночек с необходимыми организму элементами.

Я советую принимать отдельно следующие вещества, в соответствии с прилагаемой инструкцией:

1. Магний В6

2. Витамин С (шипучка, дозировка 250 мг) – принимать лучше с утра, так как заряжает энергией.

3. Кальций Д3


 

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ

Для людей, которые активно занимаются спортом и желают быстро и эффективно достичь результатов, существует спортивное питание, которое помогает организму получить все необходимы вещества в нужном количестве. В магазинах спортивного питания Вы встретите следующие виды добавок:

1. Белковые смеси (проотеины)

2. Белково – углеводные смеси (гейнеры)

3. Жиросжигатели (L-carnitin, жиросжигатели, стимулирующие щитовидную железу)

4. Тестестероновые бустеры

5. Адаптагены

6. Препараты для суставов

7. Витамины и минералы

8. Аминокислоты

9. Креатин

10. Предтренировочные комплексы

11. Батончики

12. изотоники

БЕЛКОВЫЕ СМЕСИ.

Большая их часть состоит на основе молочного протеина.

По технической обработке:

o Гидролизованный – достаточно дорогой. Как правило добавлен в состав ВСАА и аминокислот.

o Изолят – высокая степень очистки, в некоторых даже отсутствует лактоза.

o Обычный концентрат.

По источнику:

o Молочный белок. Сывороточный протеин – усваивается за 1 час - можно принимать за час до тренировки. Принимать после сна воизбежании катаболизма. Казеин - усваивается 4-6 часов – необходим при провалах в белковых приемах. Принимать на ночь.

o Яичный белок. усваивается 8 часов

o Мясной белок усваивается 6-8 часов.

o Соевый белок. Усваивается до 8 часов.

o Многокомпонентный белок. Включает в себя все виды протеина. Усваивается в постепенно в зависимости от процентного соотношения в составе.

Принимать протеин необходимо с утра и после тренировки, когда наши мышцы, так как в это время уровень катаболизма высок из-за низкого сахара в крови.

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНЫЕ СМЕСИ.

Гейнеры. Сочетание сывороточного белка и углеводов (медленных и простых). Необходимы для набора массы.

ЖИРОСЖИГАТЕЛИ

o Термогенные. Работает весь день, даже при отсутствии тренировок за счет повышения температуры тела. Много противопоказаний. Принимаются курсами.

o Липотропные . L-carnitin, стимуляторы щитовидки. Работают только в сочетании с тренировками.

o Блокаторы жиров и углеводов. (Принимая их часть потребляемых жиров и углеводов будут усваиватся, а другая часть выходит естественным путем)

ТЕСТЕСТЕРОНОВЫЕ БУСТЕРЫ.

o Витамино –минеральные

o Растительные

Прописываются:

1. людям после 35, так как к 50 годам уровень тестестерона падает.

2. При ожирении

3. Сильных стрессовых нагрузках

В чем выражается:

o Отсутствие половой инициативы

o Вялость, сонливость

Повысить уровень тестестерона можно за счет физической нагрузки, качественного питания, правильного режима.

АДАПТОГЕНЫ.

1. Тонизирующие. Жень-шень, летеракок, радиола.

2. Седативные. Ромашка, валериана, корвалол, белатанин.

ПРЕПАРАТЫ ДЛЯ СУСТАВОВ И СВЯЗОК.

Глюкозамин, хондроэтин:

o для профилактики более 0,5 гр

o при болях более 1 гр

АМИНОКИСЛОТЫ.

Помогают сохранить и нарастить мышцы.

o Комплексные

o ВСАА (48% наших мышц)

КРЕАТИН

Улучшает все силовые показатели, силовую выносливость. Позволяет набрать 1-2 кг. Недостаток – задержка воды, что приводит к небольшой отечности.

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ.

Необходимы для повышения выносливости и силы. Принимать за 30-40 мин до тренировки.

Из спортивного питания, я рекомендую OPTIMUM NUTRITIUN. Фирма, которая хорошо зарекомендовала себя на рынке спортивного питания, используется многими бодибилдерами и простыми любителями.

 

 






ТОП 5 статей:
Экономическая сущность инвестиций - Экономическая сущность инвестиций – долгосрочные вложения экономических ресурсов сроком более 1 года для получения прибыли путем...
Тема: Федеральный закон от 26.07.2006 N 135-ФЗ - На основании изучения ФЗ № 135, дайте максимально короткое определение следующих понятий с указанием статей и пунктов закона...
Сущность, функции и виды управления в телекоммуникациях - Цели достигаются с помощью различных принципов, функций и методов социально-экономического менеджмента...
Схема построения базисных индексов - Индекс (лат. INDEX – указатель, показатель) - относительная величина, показывающая, во сколько раз уровень изучаемого явления...
Тема 11. Международное космическое право - Правовой режим космического пространства и небесных тел. Принципы деятельности государств по исследованию...



©2015- 2017 pdnr.ru Все права принадлежат авторам размещенных материалов.