Почему мы едим белок и углеводы после тренировки?

Для чего нужен дневник питания и как его вести?

Все очень просто - в течение дня, соблюдая правила, вы записываете все съеденное вами с точным указанием времени и примерным объемом. Как видите ничего сложного, а польза от этого огромная. Дневник питания помогает вам контролировать себя, каждый раз, перед тем как что-либо съесть вы думаете, а как же будет выглядеть мой дневник питания, я ведь хочу, чтобы все был правильно! Также он помогает нам оценить ваш рацион и постараться внести в него коррективы для достижения вами наилучших результатов. Да и вы можете сами увидеть, сколько вы едите, так как обычно эту информацию мы не держим у себя в голове и представления о нашем рационе довольно приблизительное, а ведь мы стремимся правильно питаться и разогнать свой метаболизм, чтобы ничего из съеденного не откладывалось в жир.

Правила питания:

1. Медленные углеводы на завтрак
2. Питание каждые 2-3 часа (5-7 приемов пищи в день)
3. Максимальный размер порции — 250 мл для женщин (граненый стакан, но можно меньше, главное — не реже) и 350мл для мужчин
4. Во второй половине дня — белок и клетчатка (мясо, кисломолочные продукты, овощи)
5. Полноценное питание каждый день — в вашем рационе должны быть и углеводы, и белки и насыщенные жиры (из орехов, мяса или кисломолочных продуктов, оливкового масла)
6. Мальчикам положена двойная порция белка.

Что такое углеводы, какие они бывают и зачем они нам нужны? Какие продукты их содержат?

Углеводы бывают двух типов — быстрые и медленные. Практически это плохие и хорошие углеводы.

Быстрые углеводы быстро отдают содержащийся в них сахар вам в кровь, а весь неизрасходованный активностью сахар превращается в жир. Медленные углеводы, следовательно, дают нам необходимую жизненную энергию в виде калорий, при этом минимум из них откладывается. Они постепенно перевариваются, дозировано, маленькими порциями «впрыскивают» в кровь глюкозу. Вы не ощущаете слабости и желания съесть что-нибудь вредное, вы бодры, веселы и держите свой рацион под полным контролем.

Более того, они не вызывают тяжести в желудке (если не накинуть сверху что-нибудь белковое), легко усваиваются с овощами, после такого приема пищи (250-350 мл!!) можно через час (или раньше) приступать к тренировке.

Конечно, даже медленные углеводы мы употребляем только в начале дня, если хотим добиться «похудательного» эффекта.

Быстрые углеводы: белый рис, белая мука (и все, что из нее — булочки, слойки), картошка, любая выпечка — печенье, блинчики, сладкие йогурты, компоты, газировки, чай или кофе с сахаром, энергетики (кроме ред булла без сахара), алкоголь, молоко (!!), шоколад (кроме того, где 50 −70 процентов какао), сухофрукты, фрукты (наименее вредные из-за обилия клетчатки, но все равно!) самые калорийные — бананы, финики, цитрусовые тоже содержат много сахара.

Быстрых углеводов — куча! Как только вы станете их избегать, ваша жизнь качественно изменится, и вы будете со страхом и жалостью смотреть на «сахарных торчков» — действительно рабов «системы» — производителей шоколада, хлеба и булок. Мы ведь все знаем, что это — вредно. Так зачем мы это едим?

Медленные углеводы: гречка (самая низкокалорийная, полезная и вкусная!), бурый рис, овсянка, пшено (булгур), чечевица (тут еще много белка), макароны (из твердых сортов пшеницы), цельнозерновой хлеб ( но тут — дрожжи), мюсли ( но не жареные-хрустящие, а такие — мягкие и несладкие), орехи ( но они — очень калорийные, надо заслужить практикой), хлебцы.

Если вы не можете жить без мяса в каждый прием пищи (и если вы не собираетесь тренироваться в ближайшие часы) — можно есть медленные углеводы с нежирным мясом или яйцом, так ощущение сытости\тяжести будет сильнее и дольше.

Почему углеводы превращаются в жир?

Липогенез — (lipogenesis) — процесс, при котором глюкоза и другие вещества из содержащихся в пище углеводов превращаются в организме в жирные кислоты

Еще последствия: уровень сахара повышается, выбрасывается в кровь инсулин, запускается липогенез, уровень сахара падает — вы чувствуете слабость и дикое желание съесть что-нибудь сладкое и калорийное: булочку, шоколадку и т.п. Они манят вас, у вас темнеет в глазах, и срыва невозможно избежать.

Для того, чтобы избежать таких передряг, мы перестаем есть те самые быстрые углеводы, то есть — сахар, сладости, белую муку, газировку, сладкие напитки и т.п. Sugar Junk — это как героин, только слезать с него легче. Несколько дней, и вы уже вне зависимости от сахара и открываете то, что продукты и напитки обладают особенным вкусом, который вы раньше не знали, не чувствовали и считали пресным.

Почему мы отказываемся от фруктов во второй половине дня?

Неужели если мы съедим углеводы даже пусть и медленные мы сразу наберем вес?
Конечно же нет, вся проблема заключается в том что углеводы даже если они и медленные особенно ближе к вечеру они быстро усваиваются организмом и мы снова хотим кушать, а всем так близка и знакома это проблемы того когда весь день мы питаемся правильно а вечером на нас нападает великое обжиралово.
Также углеводы, какими бы они ни были, ведут нас по дороге к лишним килограммам, поэтому мы употребляем их утром и стараемся сжечь в течение дня.

Что такое белок и зачем он нам нужен? Какие продукты его содержат?

Белок— это обязательная составляющая всех тканей человеческого организма. Для того чтобы в организме взрослого человека шел процесс обновления тканей, который должен идти постоянно, необходимы белки.

Белки нужны всем и всегда, независимо от возраста и сферы деятельности. Но если человек подвергается тяжелым физическим нагрузкам или если организм растет, то белка ему нужно больше. В человеческом организме есть запасы многих веществ, но запасов белка почти нет. Именно поэтому белки должны быть в Вашем меню всегда.

Все белки состоят из аминокислот. Именно состав аминокислот и определяет вид белка. Но организму нужны все виды белков. Белок для строительства новых тканей получается в результате распада белка пищи на аминокислоты, а из аминокислот организм выстраивает новые клетки.

Что же нужно кушать, чтобы организм получил достаточное количество белков, то есть аминокислот?

Есть продукты, обладающие уникальным аминокислотным составом.

Наилучший белок содержит: Это орехи, проросшее зерно, семена, пивные дрожжи.
Хороший белок содержит: Это рыба, яйца курицы или других птиц, бобы, фасоль, горох, сыр, не кипяченое и не пастеризованное молоко, грибы и рыба.
Плохой белок содержит: это очищенные крупы, приготовленные из зерна без оболочек, мясо, проваренное молоко, Все виды зерна и муки, из которых производят хлеб.

Почему мы едим белок и углеводы после тренировки?

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной.

Нужны ли организму жиры?

Стопроцентно — да!
Они очень важны, т.к. участвуют в гормональных процессах. Для девочек достаточное поступление жиров — это здоровые кожа и волосы, пропорциональная фигура, регулярный цикл и здоровая репродуктивная функция, поверьте, лучше иметь немножко «лишнего» внизу живота, чем исключить из рациона жиры и лишиться возможности воспитывать своих детей. Кроме того, некоторые виды жиров сам организм вырабатывать не умеет, поэтому они должны поступать с пищей. При этом жиры — самые энергоемкие, так сказать, из всей компании, на 1 г жира — 9 ккал, в белках и углеводах — по 4. При этом от дневного кол-ва калорий жиры должны составлять порядка 30%, на крайняк 20, не меньше!

Какие бывают жиры?

— мононенасыщенные. Содержатся в большом количестве в оливковом масле, авокадо и орехах (кроме арахиса), в немного меньшем — в арахисе и мясе. Эти жиры при необходимости умеет вырабатывать сам организм из других видов жиров. Употребление таких жиров не повышает уровень плохого холестерина и не повышает риск сердечных недугов, они — хороший источник энергии и материал для гормонов

— полиненасыщенные:

— Омега-6. Наилучший источник — растительные масла, также содержатся в мясе, рыбе, яйцах, орехах. В растительных маслах в основном содержатся в форме линолевой кислоты. Омега-6 полезны для сердца. Эти жиры обязательно должны поступать с пищей, организм их вырабатывать не умеет!

— Омега-3. Наш основной помощник в деле борьбы за здоровье и хорошую фигуру: полезны для сердца, разгоняют метаболизм, укрепляют связки, понижают уровень депрессии. Эти жиры обязательно должны поступать с пищей, организм их вырабатывать не умеет! Омега-3 содержится в натуральной, дикой траве, поэтому больше количество этих кислот содержат мясо (ну и яйца, молоко) животных, выращенных на всем натуральном. Но это сейчас встречается редко, поэтому главный источник — жирная рыба, рыбий жир, льняное масло, рапсовое масло и грецкие орехи. Чтобы гарантировать себе достаточное поступление омега-3, можно принимать капсулы омега-3 или рыбьего жира курсами, вместе с витаминками. И не отказываться от рыбы в рационе.
Ещё есть Омега-9 и другие виды полиненасыщенных жиров, но их я опущу.

— насыщенные жиры. У них нет каких-то особых преимуществ, равно как и опасностей, умеренное потребление нужно и возможно. Такие жиры содержатся в животных продуктах, кокосовом, пальмовом и арахисовом масле.

— трансжиры (относятся к ненасыщенным) — их употребление связано с риском для сердца и риском появления раковых заболеваний. Больше всего их в разнообразных маргаринах и спредах, если видите в составе фразу «гидрогенизированный растительный жир» — кладите бяку:) Возникают также при обжаривании мяса на масле, жарении во фритюре, но если не злоупотреблять — ничего страшного.