Пиши Дома Нужные Работы

Обратная связь

Рекомендации по спортивному питанию

Карта клиента Студии

Дневник питания

Программа тренировок

Челябинск

Уважаемые клиенты!

Мы не предлагаем вам сидеть на диетах и заниматься голодовкой. Здоровый образ жизни – залог идеальной фигуры. Помните о том, что физические нагрузки без правильного питания желаемого результата не принесут, это касается не только похудения, но и набора мышечной массы.

 

Возраст_________________________________________________

Рост______________________ Вес__________________________

 

Шаг 1. Как правильно оценить свой вес и степень риска для здоровья?

Рассчитаем индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ = вес (кг)/ [рост (м)]2

ИМТ = ___________________________________________________

 

Индекс массы тела Соответствие между массой человека и его ростом
16 и менее Выраженный дефицит массы тела
16—18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5—24,99 Норма
25—30 Избыточная масса тела (предожирение)
30—35 Ожирение первой степени
35—40 Ожирение второй степени
40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)

 

Шаг 2. Что Вы хотите сделать со своим телом? Что Вас не устраивает? Ваша цель?

Питание для коррекции фигуры человека рассматривается применительно к случаям, когда необходимо:

1) уменьшить массу жира и увеличить силу мышц,

2) уменьшить массу жира и мышц при сохранении силы,

3) увеличить объем и силу мышц вместе с уменьшением массы жира,

4) увеличить массу жира, силу и объем мышц.

_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Шаг 3. Оцените свое питание



Оценивать стоит не 1 день из своей жизни, а хотя бы неделю. Понаблюдайте, что вы едите и зачем. Всегда ли вами руководить чувство голода.

 

 

Время Количество и состав пищи Ккал Б Ж У С кем и зачем я ем?
завтрак            
           
           
           
перекус            
обед            
           
           
           
перекус            
ужин            
           
           
           
перекус            
ИТОГО:          

 

Время Количество и состав пищи Ккал Б Ж У С кем и зачем я ем?
завтрак            
           
           
           
перекус            
обед            
           
           
           
перекус            
ужин            
           
           
           
перекус            
ИТОГО:          

 

 

Время Количество и состав пищи Ккал Б Ж У С кем и зачем я ем?
завтрак            
           
           
           
перекус            
обед            
           
           
           
перекус            
ужин            
           
           
           
перекус            
ИТОГО:          

 

 

Время Количество и состав пищи Ккал Б Ж У С кем и зачем я ем?
завтрак            
           
           
           
перекус            
обед            
           
           
           
перекус            
ужин            
           
           
           
перекус            
ИТОГО:          

 

 

Время Количество и состав пищи Ккал Б Ж У С кем и зачем я ем?
завтрак            
           
           
           
перекус            
обед            
           
           
           
перекус            
ужин            
           
           
           
перекус            
ИТОГО:          

 

 

Основные неправильные привычки в Вашем питании:

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Пищевые аллергии:

__________________________________________________________________________________________________________________

Любимые продукты:

__________________________________________________________________________________________________________________

Нелюбимые продукты:

__________________________________________________________________________________________________________________

Принимаете ли Вы гормональные препараты, как долго?

__________________________________________________________________________________________________________________

Продолжительность сна_______________________________

 

Шаг 4. Расчет среднесуточной нормы К.Б.Ж.У.

Расчет метаболизма по Миффлину и Джеору:

ОО = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст (лет) – 161 = _______+ _______–______ –_____ =______ ккал/сутки

Далее, следует поставить в учет Ваш образ жизни:

Метаболизм = ОО * Какт + TEF (6-8%)

Коэффициент активности:

1,3 – двигательная активность покоя

1,6 – средняя

1,8 – высокая

Метаболизм = ____________________________________

Для дальнейшего расчета нужно учесть вашу цель.

В процессе снижения веса необходимо сокращать количество калорий раз в неделю на 200 ккал. Ниже порока в 1200 ккал опускаться нельзя.

Если вы хотите стабилизировать свой вес, то вы должны потреблять столько калорий, сколько вам необходимо.

Если Ваша цель увеличение массы, то данную цифру нужно будет постепенно увеличивать. Об этом чуть позже.

 

Примерный расчет БЖУ

Белок:

минимальный порог при похудении Вес (кг) *1,5 =_____________________________________________________

средний порог Вес (кг) *2 = _____________________________________________________

для укрепления мышц и при интенсивных нагрузках Вес (кг) * 3,5 = ______________________________________________________

 

 

Углеводы

Для поддержания веса 50% суточного рациона должно приходится на углеводы. 38% углеводов должны быть сложными, а 12% простыми. Для снижения веса простые углеводы сводить к минимуму.

Сложные углеводы: Метаболизм * 0,38 = ______ ккал или

_____________________________________ гр

Источник сложных углеводов: каши и овощи

Простые углеводы: Метаболизм * 0,12 = ____________ ккал или _____________________________________ гр

Источник простых углеводов: сладкое, фрукты, молоко.

Жиры:

Максимум до 20% от общего количества калорий (7% насыщенные и 13% ненасыщенные)

В 1 грамме жира 9 ккал

Насыщенные жиры Метаболизм * 0,07 = _____ ккал (максимум) или ___________________________________ гр

Источников насыщенных жиров являются молочные продукты, мясо (жиры животного происхождения) и яйца.

Ненасыщенные жиры Метаболизм * 0,13 = ___ ккал (максимум) или __________________________________ гр

Источников ненасыщенных жиров являются морепродукты (особенно рыба), орешки, семечки и другие жиры растительного происхождения.

За счет жиров сокращать дневную калорийность тоже ни в коем случае нельзя, так как организму они жизненно необходимы. Но есть нужно только полезные жиры. Ну и не превышайте 30%.

 

 

Шаг 5. Основы правильного питания:

  • Завтрак – самый плотный прием пищи. Должен включать в себя сложные углеводы и белок. Завтрак нельзя пропускать! Первый прием пищи должен быть в течение 1 часа после пробуждения.
  • Ешьте часто, но не большими порциями. Размер порции зависит от вашего нынешнего веса и привычек питания. Не стоит слишком резко менять размер порции, делайте это постепенно.
  • Начинайте свой день с воды. В день нужно выпивать 2-3 литра воды. Воду нужно пить за 20-30 минут до приема пищи и через 30-40 мин после.
  • Не есть после 18:00 – это НЕПРАВИЛЬНАЯ привычка. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна. Но ужин должен быть легким, желательно белковым.
  • Придерживайтесь сезонности в питании. Летом акцент на местные фрукты, овощи, ягоды. Зимой акцент на белковую пищу и т.д.
  • Перекусы не должны превышать 200 ккал.
  • Самое важное в каждом продукте – это способ его приготовления. Забудьте о жарке на масле, это вредит не только вашей фигуре, но и здоровью в целом. Предпочтительные способы приготовления: на пару, отваривание, тушение, запекание (без майонезов и других соусов).
  • Помните о том, что каждый вредный продукт имеет вкусный и полезный аналог.
  • Планируйте свой рацион на каждый день заранее, исключите случайные перекусы.
  • Помните о том, что какой бы вес у вас ни был ежедневная калорийность не должна быть больше 2000 ккал, это лишняя нагрузка на пищеварительную систему.
  • Ведите дневник питания, считайте КБЖУ каждого продукта, не зависимо от величины съеденной порции.
  • Переходить на правильное питание следует постепенно. Начинайте с правильного завтра. Полный переход на правильное питание следует осуществить в течение 1-2 месяцев.
  • Самый главный враг ПП – это алкоголь. Его употребление следует полностью исключить.

· Придерживайтесь постоянного графика в питании, соблюдайте режим дня

· Не испытывайте чувство голода, кушать нужно ни когда захочется, а когда нужно

· Тщательно пережевывайте пищу (25-30 движений)

· Употребление соли нужно свести к минимуму, а в дальнейшем стоит совсем исключить этот продукт

· Переходить на ПП следует постепенно в течение месяца, при соблюдении всех принципов ПП один раз в неделю устраивать чит милы!

· Не заставляйте себя делать то, чего вы не хотите. Не стоит заставлять себя кушать те продукты, которые вам не нравятся и категорически запретить себе любимые. Все должно быть в меру! ГЛАВНОЕ – не допускать срывов! Лучше 1 раз в неделю позволить себе кусочек торта, чем через месяц проглотить торт целиком.

 

Далее мы предлагаем Вам примерный рацион питания, рассчитанный на девушку в возрасте от 20 до 35 лет с примерным весом 50-60 кг, цель которой снижение массы тела за счет жирового компонента. Чтобы перенести данное меню на свои параметры Вы можете регулировать величину порций.

1 день
  Наименование Калорийность Белки Жиры Углеводы
Завтрак Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Energy diet кофе 1 порция + 200 мл молока 1,5% 19,6 17,8 6,2
Геркулес (сухого продукта 30гр) на воде + курага 20гр 4,7 1,9 28,5
Перекус Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Миндаль 20гр 129,8 3,7 11,5 2,7
Зеленое яблоко 1 шт 0,4 0,2 19,3
Обед Куриный бульон 250 мл 0,95 0,29 1,5
Куриная грудка 150 гр 34,6
Стручковая фасоль 200 гр 3,6 6,2 15,2
Стакан воды Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Перекус Огурец 150 гр
Стакан воды Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Сыр Моцарелла 20 гр + хлебец Корнер 1 шт 4,2 7,5
Ужин Горбуша 150 гр на пару 29,1
Брокколи 200 гр 5,6 0,7 13,2
Стакан воды Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Перекус Творог 0-1% 150гр + джем Sportline 4,9
ИТОГО 135,8 47,7 116,2

 

 

2 день
  Наименование Калорийность Белки Жиры Углев
Завтрак Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Чай зеленый с мятой
Мюсли из пророщенной пшеницы 30 гр с кефиром 1% 100 мл 6,2 1,3 24,5
Банан (можно добавить в кефир или съесть отдельно) 1,3 0,3 26,9
Перекус Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Energy diet Капучино 1 порция + 200 мл молока 1,5%   19,7 17,4
Обед Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Скумбрия запеченная 150 гр 25,5 1,7
Гречка отварная 150 гр 4,8 6,2 28,5
Перекус Стакан воды до еды (за 15мин)
Винегрет 150 гр  
Чай с лимоном без сахара
Ужин Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Паровые котлеты из индейки 150 гр 19,4 0,8
Овощная смесь 200 гр 6,6 1,8
Перекус Протеиновый коктейль 1 порция на воде 1,5
ИТОГО 110,6

 

3 день
  Наименование Калорийность Белки Жиры Углеводы
Завтрак Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Гречка отварная 150 гр 4,8 6,2 28,5
Салат огурцы + помидоры 200 гр 2,4
Яйцо отварное 1 шт 5,51 4,65 0,49
Перекус Чай с мятой  
Energy diet Курица 1 порция + 200 мл молока 1,5% 19,7 17,4
Грейпфрут 1 шт 1,6 0,2
Обед Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Форель на пару 150 гр 28,72 7,43
Овощное рагу (кабачки, баклажаны, перец, без картошки) 200 гр 5,3 1,94 19,46
Перекус Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Салат весенний (капуста + перец) 170 гр   2,19 4,44 21,1
Ужин Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Стручковая фасоль 200 гр 3,6 6,2 15,2
Куриная грудка 150 гр 34,6
Перекус Творог 0-1% 150гр + джем Sportline 4,9
  ИТОГО 133,3 44,7 120,4

 

4 день
  Наименование Калорийность Белки Жиры Углеводы
Завтрак Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Чай зеленый с лимоном
Биобаланс кефирный 0-1% с отрубями 200 мл + 2 ст.л.(10гр) 2,3
Energy diet Омлет 1 порция + 200 мл молока 1,5% 19,7 17,4
Перекус Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Хлебец Корнер 33,3 1,15 0,14 7,22
Сыр 20 гр 70,40 5,2 5,36
Чай зеленый с мятой
Обед Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Рыбный бульон 250 мл 1,5
Винегрет 150 гр
Горбуша 150 гр на пару/запеченная 29,1
Перекус Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Сырая морковка 200 гр 2,6 0,2
Ужин Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Цветная капуста на пару 200 гр 3,5 0,7 7,9
Филе индейки запечено/на пару 150гр 19,4 0,8
Перекус Творог 0-1% 150 гр 4,9
  ИТОГО 1220,7 123,6 85,42

 

5 день
  Наименование Калорийность Белки Жиры Углеводы
Завтрак Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Кофе американо 0.30 0.45
Каша 5 злаков с корицей и яблоком 7.7 4.27 45,78
Перекус Зеленое яблоко 1 шт   0,4 0,2 19,3
Йогурт Активия натуральный   93,75 5,63 4,38 7,88
Обед Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Щи 200мл 7,6 4,6 5,6
Паровые котлеты из говядины 150гр 322,5 22,5
Перловка 100 гр 3,1 0,4 22,2
Перекус Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)  
Кефир 1% 100 мл
Творог 0-1% 150 гр. + джем безуглеводный   4,9
Ужин Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Energy diet Омлет 19,7 17,4
Овощи в омлет 150 гр 3,5 0,7 7,9
Перекус Протеиновый коктейль 1 порция на воде 1,5
  ИТОГО 135,6

 

6 день
  Наименование Калорийность Белки Жиры Углеводы
Завтрак Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Мюсли из пророщенной пшеницы 30 гр с кефиром 1% 100 мл 6,2 1,3 24,5
Курага 20 гр 0,3 0,1 10,5
Яйцо отварное 1 шт 5,51 4,65 0,49
Перекус Киви 2 шт   1,2 20,6
Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)  
Обед Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Печень говяжья тушеная 150 гр 30,5 5,4 5,8
Бурый рис 150 гр 4,6 1,3 47,3
Перекус Салат греческий 200 гр.   196,56 6,05 14,47 8,86
Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)  
Ужин Филе кальмара 150 гр 23,3 4,6
Салат из свежей капусты 200гр. 3,6 0,2 9,4
Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Перекус Творог 150гр + корица+йогурт натуральный 100мл   8,9
Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
ИТОГО 1303,5 140,9

Одинраз в неделю допустим разгрузочный день. Варианты:

  1. Лечебное голодание (36ч, 2 ночи и 1 нетренировочный день) – не чаще 1 раза в 3 месяца
  2. Белковый (творог, курица, индейка, рыба)
  3. Питьевой (куриный и рыбный бульон, вода)
  4. Творог + овсянка + зеленые яблоки
  5. Кефирный
  6. Овощной
  7. Смузи

Разгрузочные дни рекомендуется чередовать. Стараться не использовать один вариант очищения постоянно, так мы сможем минимизировать адаптацию организма к разгрузочным дням.

Данное питание можно сочетать с любым типом нагрузок.

Сочетание питания и тренировок при снижении жировой массы и сохранении мышечной ткани:

Если интенсивная силовая тренировка в утреннее время, то в этот день постараться максимально сократить калорийность до 800 – 1000 ккал, преимущественно состоящих из белка. Если интенсивная тренировка в вечернее время, то в день тренировки питаться полноценно, последний прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки, после тренировки прием белковой пищи, а на следующий день сократить калорийность до 800 – 1000 ккал.

Пример питания на 800-1000 ккал

  Наименование Калорийность Белки Жиры Углеводы
Завтрак Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Перед и после тренировки ВСАА
Energy diet Капучино 1 порция + 200 мл молока 1,5% 19,7 17,4
Перекус Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Протеиновый коктейль на воде 200 мл   1,5
Обед Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Индейка (филе) на пару 150 гр 28,8 1,05
Огурец 150 гр 1,2 3,9
Перекус Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Energy diet Клубника 0,5 порцияи + 100 мл молока 1,5%   8,5
Ужин Стакан воды до еды (за 15мин) и после (через 40 мин)
Терпуг 150 гр 26,2 4,5
Листья салата айсберг 150 гр 0,13 2,7
Перекус   ВСАА
Творог 0-1% 150 гр + кефир 1% 100 мл   8,9
  ИТОГО

 

 

Рекомендации по снижению веса:

1. Суточную калорийность снижать за счет в первую очередь простых углеводов, затем жиров и в последнюю очередь за счет сложных углеводов. Снижать потребление белка НЕЛЬЗЯ!

2. Разгрузочные дни 1 раз в неделю.

3. В качестве источника белка выбирать куриную грудку и крылышки, индейку, говядину, все сорта рыбы, творог. Способы приготовление: на пару, отварить, запечь! Жарку на масле исключить. Количество соли свести к минимуму.

4. Выпивать в день по 3л чистой воды.

5. Из овощей исключить: картофель, кукурузу, цветную капусту, помидоры. Фрукты лучше исключить совсем. Можно оставить грейпфрут и зеленые яблоки в первой половине дня.

6. Примерные пропорции дневной калорийности должны распределять следующим образом: 35% завтрак, 5% перекус, 30% обед, 5% перекус, 20% ужин, перекус 5%. На завтрак 30% дневных белков, 40% дневных жиров и 35% дневных углеводов. Обед 30% дневной нормы белков, 40% дневной нормы жиров и 30% дневной нормы углеводов. Ужин 30% дневной нормы белков и 10% дневной нормы углеводов.

7. Приправы: Приправляйте еду лимонным соком, оливковым маслом и винным уксусом (но без добавления сахара, смотрите этикетку). Используйте приправы-пряности. Базилик, укроп, черный и красный перец, паприку, орегано, тмин.

8. Алкоголь лучше всего исключить полностью. При застольях можно только красное сухое вино не более 2х бокалов.

 

Рекомендации по набору мышечной массы:

1. Увеличение потребления калорий на 200 единиц каждую неделю. Дойти до 2500 ккал.

2. Употреблять спортивное питание (гейнер, протеин, BCAA).

3. За 30 мин до тренировки обязательно употребление простых углеводов (сладкий фрукт, сок, гейнер или др. ).

4. Полноценный прием пищи сразу после тренировки.

5. Постепенное увеличение тренировочного веса.

6. Соблюдать режим питания, не пропускать приемы пищи.

7. Соблюдать пропорции БЖУ.

 

Программа тренировок 1 месяц:

ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ВС

Программа тренировок 2 месяц:

ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ВС

Рекомендации тренера

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Спортивное питание

Основные виды:

1. Аминокислоты (BCAA)

2. Жиросжигатели (L-carnitine)

3. Протеин

4. Гейнер

5. Десерты

АМИНОКИСЛОТЫ

 

Цели приема аминокислот

· повышения эффективности тренировок и ускорения наращивания мышц;

· снижения посттренировочных болей в мышцах и быстрого восстановления;

· подавления аппетита и сжигания части ненужных жиров.

BCAA представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот:

· Лейцин

· Изолейцин

· Валин

 

BCAA- основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах, их можно рассматривать как основное "топливо" для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

 

Рекомендация по применению:

Существует достаточно много мнений когда употреблять BCAA, основными приемами аминокислот считается до тренировки, во время тренировки и после тренировки. Так же не лишним будет утренний прием ВСАА, сразу после пробуждения. До тренировки 5-10 грамм, во время тренировки 5-10 грамм, после тренировки 10-15 грамм. Утренний прием рекомендуется употреблять 5-10 грамм. (1 столовая ложка без горки)

 

ЖИРОСЖИГАТЕЛИ

 

Л-карнитин оказывает анаболическое, антигипоксическое и антитиреоидное действие активирует жировой обмен, стимулирует регенерацию, повышает аппетит. Л-карнитин за счет снижения уровня молочной и пировиноградной кислот способствует повышению выносливости, а так же увеличивает двигательную активность и повышает переносимость физических нагрузок. В целях усиления действия л-карнитина в продукт добавлен экстаркт гуараны и витамин С.

Гуарана является лучшим природным средством, восстанавливающим силы у спортсменов после нагрузок и трениорвок. Гуарана повышает физическую активность, увеличивая расход калорий во время физических нагрузок. Гуарана ускоряет обмен веществ, а значит быстрее сжигаются жиры.

Витамин С - стимулянт и антиоксидант, помогает организму синтезировать белковые структуры, т.е. проявляет анаболический эффект.

Действие порошкового концентрата л-карнитин при повышенных нагрузках и занятиях спортом:

· Повышает выработку энергии организмом, тем самым снижает утолмляемость, улучшает работоспособость, увеличивает физическую выносливость, поддерживает работу сердца в период повышенных физических нагрузок. усиливая энергитический обмен, ускоряет восстановление организма после тренировок, а так же при перетренированности, снижая тканевую гипоксию и после нагрузочный лактацидоз

· Обеспечивает расщепление жиров, способствую снижению избыточного веса, а так же усиливает белковый обмен что ускоряет процесс наращивания мышечной массы.

· Снижает избыточную массу теа и уменьшает содержание жира в скелетной мускулатуре.

 

ПРОТЕИН

 

Виды протеина:






ТОП 5 статей:
Экономическая сущность инвестиций - Экономическая сущность инвестиций – долгосрочные вложения экономических ресурсов сроком более 1 года для получения прибыли путем...
Тема: Федеральный закон от 26.07.2006 N 135-ФЗ - На основании изучения ФЗ № 135, дайте максимально короткое определение следующих понятий с указанием статей и пунктов закона...
Сущность, функции и виды управления в телекоммуникациях - Цели достигаются с помощью различных принципов, функций и методов социально-экономического менеджмента...
Схема построения базисных индексов - Индекс (лат. INDEX – указатель, показатель) - относительная величина, показывающая, во сколько раз уровень изучаемого явления...
Тема 11. Международное космическое право - Правовой режим космического пространства и небесных тел. Принципы деятельности государств по исследованию...



©2015- 2017 pdnr.ru Все права принадлежат авторам размещенных материалов.