Рекомендации по спортивному питанию

Карта клиента Студии

Дневник питания

Программа тренировок

Челябинск

Уважаемые клиенты!

Мы не предлагаем вам сидеть на диетах и заниматься голодовкой. Здоровый образ жизни – залог идеальной фигуры. Помните о том, что физические нагрузки без правильного питания желаемого результата не принесут, это касается не только похудения, но и набора мышечной массы.

Возраст_________________________________________________

Рост______________________ Вес__________________________

Шаг 1. Как правильно оценить свой вес и степень риска для здоровья?

Рассчитаем индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ = вес (кг)/ [рост (м)]²

ИМТ = ___________________________________________________

Шаг 2. Что Вы хотите сделать со своим телом? Что Вас не устраивает? Ваша цель?

Питание для коррекции фигуры человека рассматривается применительно к случаям, когда необходимо:

1) уменьшить массу жира и увеличить силу мышц,

2) уменьшить массу жира и мышц при сохранении силы,

3) увеличить объем и силу мышц вместе с уменьшением массы жира,

4) увеличить массу жира, силу и объем мышц.

_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Шаг 3. Оцените свое питание

Оценивать стоит не 1 день из своей жизни, а хотя бы неделю. Понаблюдайте, что вы едите и зачем. Всегда ли вами руководить чувство голода.

Основные неправильные привычки в Вашем питании:

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Пищевые аллергии:

__________________________________________________________________________________________________________________

Любимые продукты:

__________________________________________________________________________________________________________________

Нелюбимые продукты:

__________________________________________________________________________________________________________________

Принимаете ли Вы гормональные препараты, как долго?

__________________________________________________________________________________________________________________

Продолжительность сна_______________________________

Шаг 4. Расчет среднесуточной нормы К.Б.Ж.У.

Расчет метаболизма по Миффлину и Джеору:

ОО = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст (лет) – 161 = _______+ _______–______ –_____ =______ ккал/сутки

Далее, следует поставить в учет Ваш образ жизни:

Метаболизм = ОО * Какт + TEF (6-8%)

Коэффициент активности:

1,3 – двигательная активность покоя

1,6 – средняя

1,8 – высокая

Метаболизм = ____________________________________

Для дальнейшего расчета нужно учесть вашу цель.

В процессе снижения веса необходимо сокращать количество калорий раз в неделю на 200 ккал. Ниже порока в 1200 ккал опускаться нельзя.

Если вы хотите стабилизировать свой вес, то вы должны потреблять столько калорий, сколько вам необходимо.

Если Ваша цель увеличение массы, то данную цифру нужно будет постепенно увеличивать. Об этом чуть позже.

Примерный расчет БЖУ

Белок:

минимальный порог при похудении Вес (кг) *1,5 =_____________________________________________________

средний порог Вес (кг) *2 = _____________________________________________________

для укрепления мышц и при интенсивных нагрузках Вес (кг) * 3,5 = ______________________________________________________

Углеводы

Для поддержания веса 50% суточного рациона должно приходится на углеводы. 38% углеводов должны быть сложными, а 12% простыми. Для снижения веса простые углеводы сводить к минимуму.

Сложные углеводы: Метаболизм * 0,38 = ______ ккал или

_____________________________________ гр

Источник сложных углеводов: каши и овощи

Простые углеводы: Метаболизм * 0,12 = ____________ ккал или _____________________________________ гр

Источник простых углеводов: сладкое, фрукты, молоко.

Жиры:

Максимум до 20% от общего количества калорий (7% насыщенные и 13% ненасыщенные)

В 1 грамме жира 9 ккал

Насыщенные жиры Метаболизм * 0,07 = _____ ккал (максимум) или ___________________________________ гр

Источников насыщенных жиров являются молочные продукты, мясо (жиры животного происхождения) и яйца.

Ненасыщенные жиры Метаболизм * 0,13 = ___ ккал (максимум) или __________________________________ гр

Источников ненасыщенных жиров являются морепродукты (особенно рыба), орешки, семечки и другие жиры растительного происхождения.

За счет жиров сокращать дневную калорийность тоже ни в коем случае нельзя, так как организму они жизненно необходимы. Но есть нужно только полезные жиры. Ну и не превышайте 30%.

Шаг 5. Основы правильного питания:

• Завтрак – самый плотный прием пищи. Должен включать в себя сложные углеводы и белок. Завтрак нельзя пропускать! Первый прием пищи должен быть в течение 1 часа после пробуждения.
• Ешьте часто, но не большими порциями. Размер порции зависит от вашего нынешнего веса и привычек питания. Не стоит слишком резко менять размер порции, делайте это постепенно.
• Начинайте свой день с воды. В день нужно выпивать 2-3 литра воды. Воду нужно пить за 20-30 минут до приема пищи и через 30-40 мин после.
• Не есть после 18:00 – это НЕПРАВИЛЬНАЯ привычка. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна. Но ужин должен быть легким, желательно белковым.
• Придерживайтесь сезонности в питании. Летом акцент на местные фрукты, овощи, ягоды. Зимой акцент на белковую пищу и т.д.
• Перекусы не должны превышать 200 ккал.
• Самое важное в каждом продукте – это способ его приготовления. Забудьте о жарке на масле, это вредит не только вашей фигуре, но и здоровью в целом. Предпочтительные способы приготовления: на пару, отваривание, тушение, запекание (без майонезов и других соусов).
• Помните о том, что каждый вредный продукт имеет вкусный и полезный аналог.
• Планируйте свой рацион на каждый день заранее, исключите случайные перекусы.
• Помните о том, что какой бы вес у вас ни был ежедневная калорийность не должна быть больше 2000 ккал, это лишняя нагрузка на пищеварительную систему.
• Ведите дневник питания, считайте КБЖУ каждого продукта, не зависимо от величины съеденной порции.
• Переходить на правильное питание следует постепенно. Начинайте с правильного завтра. Полный переход на правильное питание следует осуществить в течение 1-2 месяцев.
• Самый главный враг ПП – это алкоголь. Его употребление следует полностью исключить.

· Придерживайтесь постоянного графика в питании, соблюдайте режим дня

· Не испытывайте чувство голода, кушать нужно ни когда захочется, а когда нужно

· Тщательно пережевывайте пищу (25-30 движений)

· Употребление соли нужно свести к минимуму, а в дальнейшем стоит совсем исключить этот продукт

· Переходить на ПП следует постепенно в течение месяца, при соблюдении всех принципов ПП один раз в неделю устраивать чит милы!

· Не заставляйте себя делать то, чего вы не хотите. Не стоит заставлять себя кушать те продукты, которые вам не нравятся и категорически запретить себе любимые. Все должно быть в меру! ГЛАВНОЕ – не допускать срывов! Лучше 1 раз в неделю позволить себе кусочек торта, чем через месяц проглотить торт целиком.

Далее мы предлагаем Вам примерный рацион питания, рассчитанный на девушку в возрасте от 20 до 35 лет с примерным весом 50-60 кг, цель которой снижение массы тела за счет жирового компонента. Чтобы перенести данное меню на свои параметры Вы можете регулировать величину порций.

Одинраз в неделю допустим разгрузочный день. Варианты:

1. Лечебное голодание (36ч, 2 ночи и 1 нетренировочный день) – не чаще 1 раза в 3 месяца
2. Белковый (творог, курица, индейка, рыба)
3. Питьевой (куриный и рыбный бульон, вода)
4. Творог + овсянка + зеленые яблоки
5. Кефирный
6. Овощной
7. Смузи

Разгрузочные дни рекомендуется чередовать. Стараться не использовать один вариант очищения постоянно, так мы сможем минимизировать адаптацию организма к разгрузочным дням.

Данное питание можно сочетать с любым типом нагрузок.

Сочетание питания и тренировок при снижении жировой массы и сохранении мышечной ткани:

Если интенсивная силовая тренировка в утреннее время, то в этот день постараться максимально сократить калорийность до 800 – 1000 ккал, преимущественно состоящих из белка. Если интенсивная тренировка в вечернее время, то в день тренировки питаться полноценно, последний прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки, после тренировки прием белковой пищи, а на следующий день сократить калорийность до 800 – 1000 ккал.

Пример питания на 800-1000 ккал

Рекомендации по снижению веса:

1. Суточную калорийность снижать за счет в первую очередь простых углеводов, затем жиров и в последнюю очередь за счет сложных углеводов. Снижать потребление белка НЕЛЬЗЯ!

2. Разгрузочные дни 1 раз в неделю.

3. В качестве источника белка выбирать куриную грудку и крылышки, индейку, говядину, все сорта рыбы, творог. Способы приготовление: на пару, отварить, запечь! Жарку на масле исключить. Количество соли свести к минимуму.

4. Выпивать в день по 3л чистой воды.

5. Из овощей исключить: картофель, кукурузу, цветную капусту, помидоры. Фрукты лучше исключить совсем. Можно оставить грейпфрут и зеленые яблоки в первой половине дня.

6. Примерные пропорции дневной калорийности должны распределять следующим образом: 35% завтрак, 5% перекус, 30% обед, 5% перекус, 20% ужин, перекус 5%. На завтрак 30% дневных белков, 40% дневных жиров и 35% дневных углеводов. Обед 30% дневной нормы белков, 40% дневной нормы жиров и 30% дневной нормы углеводов. Ужин 30% дневной нормы белков и 10% дневной нормы углеводов.

7. Приправы: Приправляйте еду лимонным соком, оливковым маслом и винным уксусом (но без добавления сахара, смотрите этикетку). Используйте приправы-пряности. Базилик, укроп, черный и красный перец, паприку, орегано, тмин.

8. Алкоголь лучше всего исключить полностью. При застольях можно только красное сухое вино не более 2х бокалов.

Рекомендации по набору мышечной массы:

1. Увеличение потребления калорий на 200 единиц каждую неделю. Дойти до 2500 ккал.

2. Употреблять спортивное питание (гейнер, протеин, BCAA).

3. За 30 мин до тренировки обязательно употребление простых углеводов (сладкий фрукт, сок, гейнер или др. ).

4. Полноценный прием пищи сразу после тренировки.

5. Постепенное увеличение тренировочного веса.

6. Соблюдать режим питания, не пропускать приемы пищи.

7. Соблюдать пропорции БЖУ.

Программа тренировок 1 месяц:

Программа тренировок 2 месяц:

Рекомендации тренера

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Спортивное питание

Основные виды:

1. Аминокислоты (BCAA)

2. Жиросжигатели (L-carnitine)

3. Протеин

4. Гейнер

5. Десерты

АМИНОКИСЛОТЫ

Цели приема аминокислот

· повышения эффективности тренировок и ускорения наращивания мышц;

· снижения посттренировочных болей в мышцах и быстрого восстановления;

· подавления аппетита и сжигания части ненужных жиров.

BCAA представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот:

· Лейцин

· Изолейцин

· Валин

BCAA- основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах, их можно рассматривать как основное "топливо" для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

Рекомендация по применению:

Существует достаточно много мнений когда употреблять BCAA, основными приемами аминокислот считается до тренировки, во время тренировки и после тренировки. Так же не лишним будет утренний прием ВСАА, сразу после пробуждения. До тренировки 5-10 грамм, во время тренировки 5-10 грамм, после тренировки 10-15 грамм. Утренний прием рекомендуется употреблять 5-10 грамм. (1 столовая ложка без горки)

ЖИРОСЖИГАТЕЛИ

Л-карнитин оказывает анаболическое, антигипоксическое и антитиреоидное действие активирует жировой обмен, стимулирует регенерацию, повышает аппетит. Л-карнитин за счет снижения уровня молочной и пировиноградной кислот способствует повышению выносливости, а так же увеличивает двигательную активность и повышает переносимость физических нагрузок. В целях усиления действия л-карнитина в продукт добавлен экстаркт гуараны и витамин С.

Гуарана является лучшим природным средством, восстанавливающим силы у спортсменов после нагрузок и трениорвок. Гуарана повышает физическую активность, увеличивая расход калорий во время физических нагрузок. Гуарана ускоряет обмен веществ, а значит быстрее сжигаются жиры.

Витамин С - стимулянт и антиоксидант, помогает организму синтезировать белковые структуры, т.е. проявляет анаболический эффект.

Действие порошкового концентрата л-карнитин при повышенных нагрузках и занятиях спортом:

· Повышает выработку энергии организмом, тем самым снижает утолмляемость, улучшает работоспособость, увеличивает физическую выносливость, поддерживает работу сердца в период повышенных физических нагрузок. усиливая энергитический обмен, ускоряет восстановление организма после тренировок, а так же при перетренированности, снижая тканевую гипоксию и после нагрузочный лактацидоз

· Обеспечивает расщепление жиров, способствую снижению избыточного веса, а так же усиливает белковый обмен что ускоряет процесс наращивания мышечной массы.

· Снижает избыточную массу теа и уменьшает содержание жира в скелетной мускулатуре.

ПРОТЕИН

Виды протеина: