В зависимости от количества тренировочных занятий ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ СПОРТСМЕНОВ.
План:
Гигиенические требования к питанию спортсменов
2. Продукты повышенной биологической ценности и биологически активные вещества в питании спортсменов
Организация питания спортсменов в различные периоды спортивной подготовки
Принципы организации питания во время соревнований
Требования к рациону питания при регулировании массы тела
6. Особенности питания в связи с климатом
7. Гигиенические требования к готовой пище
8.
1 вопрос. Гигиенические требования к питанию спортсменов
К питанию спортсменов должны предъявляться следующие требования:
Соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энерготратам, зависящим от возраста, пола, характера и интенсивности физических нагрузок.
Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральнымвеществам).
Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), обеспечивающих различную ориентацию рационов (белковая, углеводная, белково-углеводная) в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок в отдельные периоды подготовки спортсменов.
Распределение рациона в течение дня чётко согласованное с режимом и характером тренировок и соревнований.
При этом
- выбор адекватных решаемым задачам пищевых продуктов и их комбинаций;
- высокое качество пищевых продуктов и питьевой воды;
- учет при организации питания индивидуальных особенностей функционирования желудочно-кишечного тракта (гастроэзофагеальный рефлюкс - обратное продвижение содержимого желудка через нижний пищеводный сфинктер в пищевод, повышенное газообразование, склонность к запорам, пищевая аллергия);
- правильное распределение рациона в течение дня, чётко согласованное с режимом и характером тренировок и соревнований;
- соблюдение особых правил организации питания во время соревнований;
- соблюдение рекомендаций по снижению и повышению массы тела;
- строгий подход к выбору пищевых добавок в системе питания спортсменов;
- поддержание адекватного водного баланса организма.
Рекомендуемый объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела – от 3,0 до 3,5 кг в сутки.
Общие требования к организации питания спортсменов.
Организация рационального питания спортсменов предполагает и определенный режим, то есть распределение приемов пищи в течение дня и кратность питания, которые должны быть строго согласованы с графиком и характером тренировок.
Следует организовывать 4-5-разовое питание с интервалом между приемами пищи 2,5-3,5 ч. Повышение частоты приемов пищи, особенно в сочетании с возрастанием физических нагрузок в течение дня, приводит к более равномерному поступлению питательных веществ в организм. При этом под приемами пищи подразумевают также употребление специальных продуктов спортивного питания и биологически активных добавок, тогда кратность питания может увеличиваться до 5-6 раз.
Непосредственно перед тренировкой трапеза не должна быть обильной, поскольку в этих условиях ухудшается кровообращение и обеспечение кислородом работающих мышц. Кроме того, в процессе физической нагрузки пища усваивается неполноценно из-за снижения секреторной функции желудочно-кишечного тракта и оттока крови к работающим мышцам, кровоснабжение внутренних органов и мозга уменьшается. После еды до начала интенсивной мышечной работы необходим перерыв не менее 1-1,5 ч. По окончании тренировки основной прием пищи должен быть не ранее, чем через 40–60 мин. Однако проведение тренировок натощак тоже недопустимо, так как это приводит к истощению углеводных ресурсов и снижению работоспособности, вплоть до полной невозможности продолжать работу.
Распределение калорийности суточного рациона в течение дня зависит от времени и количества тренировочных занятий. Энергетическая ценность первого завтрака должна составлять 10-15%, а второго - 20-25% общей суточной калорийности. Физиологическое значение обеда - восполнение многообразных затрат организма, израсходованных на тренировочных занятиях. Рекомендуемая калорийность обеда - примерно 35% суточной калорийности рациона. С полдником спортсмены должны получать 5-10% от общей суточной калорийности рациона. Рекомендуемая калорийность ужина около 25%. Его целесообразно организовывать за 1,5-2 ч до сна. После ужина (перед сном) можно выпить кефир или простоквашу, - эти дополнительные источники белка будут способствовать ускорению процессов восстановления.
Интервал между приемом пищи и последующей тренировкойдолжен быть не менее:
- при белковой пище – 60–90 мин;
- при жировой, смешанной пище – 90–120 мин;
- при углеводистой пище – 120 мин.
Интервал между нагрузкой и последующим приемом пищи:
- при белковой пище – 60–90 мин;
- при углеводистой, жировой, смешанной пище – 30–60 мин.
К спортивным напиткам и биологически активным добавкам данные рекомендации не относятся.
Пример распределения калорийности суточного рациона по отдельным приемам пищи в течение дня в зависимости от режима тренировок приведен в таблице 5.6.
Таблица 5.6
Распределение калорийности суточного рациона
в зависимости от количества тренировочных занятий
(Гольдберг Н.Д., 2007)
| 1 тренировочное занятие
в день
| 2 тренировочных занятия
в день
| 3 тренировочных занятия
в день
| | Первый завтрак - 10%
Утренняя тренировка
Второй завтрак - 25% Обед - 35% Полдник - 5% Ужин - 25% от общей суточной калорийности
| Первый завтрак - 10%
Утренняя тренировка
Второй завтрак - 25% Обед - 35% Полдник - 5%
Вечерняя тренировка
Ужин - 25% от общей суточной калорийности
| Первый завтрак - 10%
Утренняя тренировка
Второй завтрак - 25% Дневная тренировка
Обед - 35% Полдник - 5% Вечерняя тренировка
Ужин - 25% от общей суточной калорийности
| При организации режима питания спортсменов следует учитывать время задержки некоторых пищевых продуктов в желудке:
- вода, чай, какао, кофе, молоко, бульон, яйца всмятку, фруктовые соки, картофельное пюре – 1–2 ч;
- какао с молоком, яйца вкрутую, рыба отварная, телятина отварная, мясо тушеное, вареный картофель, овощи тушеные – 2–3 ч;
- хлеб, сырые фрукты, вареные овощи, сыры – 3–4 ч;
- жаркое (мясо, дичь), сельдь, сладкая сметана, горох, тушеные бобы, фасоль – 4–5 ч;
- жирные выпечные изделия, рыбные консервы в масле, шпиг, свинина, салаты с майонезом – 5–7 ч;
- весь смешанный обед – 4–5 ч.
Поддержание адекватного водного баланса организма спортсменВысокая физическая нагрузка и эмоциональная активность тренировочного и соревновательного периодов усиливает обмен веществ, повышает испарение влаги и потерю с потом значительного количества воды и минеральных солей, преимущественно калия и натрия. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 ч у спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1,5–2 л (при температуре 20–25°°С). Изменение электролитного обмена в миокарде нередко приводит к нарушению как процесса возбуждения, так и процесса сокращения сердечной мышцы. В конечном итоге могут развиться морфологические изменения в миокарде.
В связи с этим становится очевидной необходимость использования во время длительной физической работы питательных смесей, содержащих в достаточном количестве электролиты. Особенно это касается тех видов спорта, которые способствуют обильному потоотделению. Спортсменам рекомендуется употреблять 4–6% растворы углеводно-минеральных напитков, для утоления жажды во время выполнения длительной физической нагрузки (на дистанции) и в первую фазу восстановления после тренировок и соревнований (сразу после окончания).
Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и её потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды.
Следует «запасаться» водой перед стартом. За 2 часа до соревнования целесообразно выпить около 400–500 мл воды. Так как организму требуется примерно 1–2 ч, чтобы «усвоить» жидкость, у спортсмена будет время освободить свой мочевой пузырь перед мероприятием.
o Во время физических нагрузок, которые длятся более 60 мин, 100–150 мл прохладной воды каждые 15–20 мин обеспечивают оптимальное восполнение жидкости. В том же количестве, чтобы восполнить запасы жидкости и гликогена мышц, должны выпиваться углеводно-электролитные напитки, содержащие 5–8% углеводов. Поскольку организму свойственен неадекватный механизм проявления чувства жажды, жидкость рекомендуют принимать до того, как ощущается жажда. Как только возникает желание пить, уже имеется легкая степень обезвоживания и работоспособность снижается. На марафонских дистанциях при высокой температуре воздуха спортсменам обязательно надо пить, даже если они не испытывают жажды. Однако количество жидкости не должно превышать 1 л/ч.
o Нельзя употреблять много охлажденной жидкости. А вот небольшие порции прохладной влаги пойдут на пользу. Желательно, чтобы её температура была в пределах 12–15°°С. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции. Ы Авторам: Так? Я добавила выделенную фразу. Без нее рассуждения об охлажденной жидкости непонятны. МШ Ы
o Необходимо заранее приучать себя летом пить охлаждённую жидкость.
o Восполнять потери воды и солей начинают сразу же после финиша. Все рекомендованные напитки должны быть под рукой!
o Желательно, чтобы график питьевого режима и обоснование приёма тех или иных углеводно-минеральных напитков находились под контролем спортивного врача либо врача-диетолога.
Высокое качество воды - необходимый элемент питания спортсменов.
Обратите внимание : Спортсмены всегда должны пить только воду, прошедшую двойную очистку. Это правило неукоснительно соблюдается всеми атлетами, работающими в профессиональных командах.
Постнагрузочное возмещение дефицита жидкости в организме не менее важно, поскольку подобный дефицит может привести к выбросу антидиуретического гормона и, как следствие, уменьшению образования (выделения) мочи и, соответственно, выведения накопившихся продуктов метаболизма.
Постнагрузочное возмещение дефицита жидкости в организме не менее важно, поскольку подобный дефицит может привести к выбросу антидиуретического гормона и, как следствие, уменьшению образования (выделения) мочи.
Возмещение дефицита жидкости после напряженной мышечной деятельности – одно из важных условий ускорения процессов постнагрузочной детоксикации После тренировки или соревнования необходимо выпить воду или обогащенный напиток в таком количестве, чтобы больше не хотелось пить, и затем дополнительно 250 мл. Напитки должны иметь приятный вкус, не вызывать боли в животе или диареи и повышать работоспособность (таблица 5.9). Выбор жидкости – вопрос личного предпочтения.
Все напитки можно разделить на гипотонические, изотонические и гипертонические.
Гипотонические напитки менее концентрированные, усваиваются быстрее, чем вода или другие жидкости; показаны для быстрого пополнения запасов воды в организме в течение и сразу после занятий. Изотонические напитки сбалансированы с жидкостями внутри организма и также усваиваются достаточно быстро, чтобы восполнить запасы воды после тренировки.
Гипертонические напитки более концентрированы, чем жидкости в организме, поэтому всасываются медленно. Они целесообразны для восполнения энергии, потраченной во время тренировки, а не для восстановления водного баланса.
Энергетическая сбалансированность питания спортсменов.
Суточные энерготраты в различных видах спорта представлены в таблице (табл. 1)
Таблица 5 Средние величины энерготрат спортсменов
| Группа
| Вид спорта
| Энерготраты, ккал/сут
| | мужчины
| Женщины
| | массой70 кг
| массой60 кг
| | 1-я
| Шахматы, шашки
| 2800—3200
| 2600—3000
| | 2-я
| Акробатика, гимнастика (спортив-
ная, художественная), конный
спорт, легкая атлетика (барьерный
бег, метание, прыжки, спринт),
настольный теннис, парусный спорт,
прыжки на батуте, прыжки в воду,
прыжки с трамплина, на лыжах,
санный спорт, стрельба (из лука, пулевая, стендовая), тяжелая атлетика
фехтование, фигурное катание
| 3500—4500
| 3000—4000
| | 3-я
| Бег на 400, 1500 и 3000 м, бокс,
борьба (вольная, дзю-до, классическая самбо), горнолыжный спорт,
плавание, многоборье, легкая атлетика, современное пятиборье,
спортивные игры (баскетбол, волей- бол, водное поло, регби, теннис, футбол, хоккей с мячом, шайбой, на
траве)
| 4500—5500
| 4000—5000
.
| | 4-я
| Альпинизм, бег на 10000 м, биат-
лон, велогонки на шоссе, гребля
академическая, на байдарках и каноэ
коньки (многоборье), лыжные
гонки, лыжное двоеборье, марафон,
ходьба спортивная
| 5500—6500
| 5000—6000
| | 5-я
| Велогонки на шоссе, марафон, лыжные гонки и другие виды спорта
при исключительном напряжении
тренировочного режима и в период
соревнования
| до 8000
| до 7000
| Представленные величины энерготрат относятся к спортсменам, находящимся на учебно-тренировочных сборах или соревнованиях, т.е. освобождения от основной работы. Источниками энергии служат белки, жиры и углеводы, каждый грамм которых при окислении в организме образует соответственно: 4,1, 9,3 и 4,1 ккал-нетто (усвояемых калорий). Этими коэффициентами, установленными М. Рубнером, обычно пользуются при определении калорийности пищевых рационов.
От специализации, вида спорта. Зависит не только величина затрат энергии, но и характер воспроизводства энергоресурсов.
В мышечных волокнах запас энергии (в АТФ и креатинфосфате) составляет 5—10 ккал, и его не хватит на преодоление даже дистанции 100 м.
Для восстановления фосфатных соединений в организме используется энергия питательных веществ, гликогена и жира, запасы которых в организме человека равняются соответственно 1200 и 5000 ккал. Анаэробное образование энергии путем гликолиза происходит неэкономно, с большими тратами гликогена, так как используется только часть содержащейся в нем энергии (молочная кислота — продукт распада при гликолизе - содержит еще значительные запасы энергии). Благодаря гликолизу организм обеспечивается энергией при физической работе, длящейся около 1—2 мин, после чего основную роль начинает играть аэробный процесс вырабатывания энергии.
При аэробном процессе гликоген распадается до углекислого газа и воды и аккумулированная энергия используется полностью.
Например, в беге на 100 м 80-85 % энергии вырабатывается за счет анаэробного процесса, в беге на 300—400 м (в зависимости от подготовленности спортсмена), плавании на 100 м, беге на коньках на 500 м - на 60-70% за счет анаэробных источников и на 30-40% за счет аэробных. В беге на 600-800 м, плавании на 200 м, гребле на байдарках и каноэ на 500 м, беге на коньках на 1500 м производство энергии за счет анаэробных и аэробных источников примерно равно. На более длинных дистанциях преобладает энергообеспечение за счет аэробного процесса.
В зависимости от характера обеспечения энерготрат в процессе занятий выделяют три группы видов спорта:
1) преимущественно аэробная группа (бег на длинные дистанции, бег на лыжах, ориентирование, велосипедный спорт, плавание, ходьба); тренировки требуют длительной работы и больших энерготрат (6000—7000 ккал в сутки);
2) аэробно-анаэробная группа (бег на средние дистанции, спортивные игры, гребля, борьба); на тренировках выполняется как длительная, так и относительно кратковременная работа (повторный метод), расход энергии — 5000—6000 ккал в сутки;
3) анаэробная группа (прыжки, спринтерский бег).
Макроцикл подготовки спортсменов делится на различные периоды, в каждом из которых планируется решение конкретных задач, и базовое питание должно модифицироваться соответственно направленности периода подготовки.
|