ПРОСТЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Одним из самых простых, но эффективных упражнений я считаю упражнение «Медленное и глубокое выдыхание». Его простота достигалась многолетним, а иногда многовековым совершенствованием и отбором движений, наиболее полно влияющих на организм человека, улучшающих работу его систем и при этом практически не оказывающих вредного воздействия на них. Перед началом выполнения упражнения я всегда благодарю неизвестных мне людей, которые своим трудом и упорством, пробуя и ошибаясь, создали его и оставили в наследство потомкам.

Оно стимулирует нервную систему, делает стенки кровеносных сосудов более эластичными, улучшает кровообращение, снижает нагрузку на сердце и приводит организм к гармонии.

УПРАЖНЕНИЕ «МЕДЛЕННОЕ И ГЛУБОКОЕ ВЫДЫХАНИЕ»

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой. Представьте, что макушка головы невидимой нитью прикреплена к небу. Шею не напрягайте, руки согните в локтях. Положите левую ладонь ниже пупка с таким расчетом, чтобы большой палец почти касался его. Накройте тыльную часть левой руки правой ладонью. Женщинам следует поменять руки местами.

Выдохните воздух через рот, медленно и равномерно. Дыхание должно быть легким и тонким, как ветерок, играющий крыльями бабочки. Одновременно с выдохом переместите язык к основанию нижних зубов, слегка согните колени так, чтобы они на несколько сантиметров выходили за линию пальцев ног. Закончив выдох, оставайтесь в прежнем положении. Затем переместите язык к основанию верхних зубов и начинайте вдох через нос. Не вставайте в исходное положение до окончания вдоха. Вдох должен быть медленным и ровным. После вдоха вернитесь в исходное положение. Это 1 цикл упражнения. Выполнив его, дышите естественно и отдыхайте в исходном состоянии. Потом проведите второй цикл упражнения, такой же, как первый. Отдохните и сделайте третий цикл. Упражнение «Медленное и глубокое выдыхание» выполняется 1 раз в сутки.

* * *

Вообще говоря, очень сложно рекомендовать длительность исполнения дыхательных упражнений, потому что это все очень индивидуально! Поэтому, приступая к их выполнению, всегда ориентируйтесь на меньшие значения, прислушивайтесь к организму и выбирайте те упражнения, которые благотворно влияют именно на вас. Каждый человек уникален, вот почему я даю много вариантов упражнений, чтобы можно было выбрать из них наилучшие для себя.

УПРАВЛЯЕМ ЭМОЦИЯМИ С ПОМОЩЬЮ ДЫХАНИЯ

Верь в лучшие дни!

Деревце сливы верит:

Весной зацветет.

Мацуо Басё

Все наши эмоции и чувства тесно связаны с дыханием. Дыхание влияет на эмоции, а они, в свою очередь, на здоровье внутренних органов тела.

Злость отрицательно сказывается на печени, страх вредит мочеполовой системе, очень большая радость способна нарушить нормальную работу сердца. Но занятия дыхательными упражнениями позволяют сохранить здоровье человека, поэтому ими не следует пренебрегать.

Обычная ходьба в сочетании с дыханием по счету поможет снять напряжение тому, кто находится в состоянии стресса. Идти нужно спокойно и равномерно, на каждые 2 шага делайте вдох, на следующие 2 шага - выдох. После 5 минут можно переходить на другой счет. Два шага - вдох, 3 шага - выдох. Ведь легче предупредить стресс, чем потом испытывать от него неудобства. Ежедневная прогулка пешком в течение получаса прекрасно укрепит вашу нервную систему.

Я уже говорил, что человек может задерживать или ускорять дыхание по своему желанию и таким образом влиять на собственное эмоциональное состояние, снимая нервное напряжение и стрессы. С помощью дыхания можно быстро расслабиться и успокоиться.

В этом вам поможет выполнение упражнения «Волны теряют силу».

Упражнение «Волны теряют силу»

Для выполнения этого упражнения лучше всего уединиться. Поза в данном случае не имеет значения. Его можно выполнять лежа, стоя или сидя. Самое главное - нужно стараться дышать спокойно и равномерно.

Вдох и выдох делается на 2 счета, затем на 2 счета задерживается дыхание. Снова вдох, но уже на 4 счета, переходящий в выдох на 4 счета. Потом опять задержка дыхания на 2 счета. Снова вдох на 4 счета, переходящий в выдох на 6 счетов. Задержка дыхания на 2 счета. Снова вдох на 4 счета, переходящий в выдох на 8 счетов. Задержка дыхания на 2 счета. Эти действия нужно повторить 4 раза. После чего снова вдох на 5 счетов и выдох на 9 счетов. Задержка дыхания на 2 счета. Вдох на б счетов, выдох на 10 счетов и задержка дыхания на 3 счета. Повторив все это 2 раза, следует перейти к обычному дыханию.

Полезность зевания

Зевота является одним из наиболее простых и естественных способов отдыха и релаксации. Как правило, мы сдерживаем зевоту, считая ее чем-то неприличным, и совершенно напрасно делаем это. Попробуйте как-нибудь, в качестве эксперимента, оставшись наедине с собой, позевать вволю несколько минут. Очень скоро вы поймете, что на самом деле рефлексивное дыхание - не что иное, как желание организма помочь себе, почувствовать себя лучше. Согласен, что зачастую зевание неуместно, но что вам мешает уединиться на пару минут в укромном месте, чтобы потом с новыми силами приступить к работе?

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БОДРОСТИ

Для людей, только начинающих практику дыхательных упражнений, лучше всего подходят те из них, которые направлены на стабилизацию дыхания и общее успокоение.

Вот, например, неплохое упражнение для снятия сонливости. Кончик языка уприте в нёбо, с шумом втяните воздух ртом, задержите дыхание на несколько счетов и выдохните носом. После выполнения данного упражнения посидите несколько минут спокойно.

Когда вы освоите технику ровного и ритмичного дыхания, можете переходить к более сложным техникам, но помните, что поспешность в этом деле ни к чему. Лучше подольше задержаться на одном упражнении, но выполнять его качественно - именно тогда оно принесет максимальную пользу. При выполнении упражнений ориентируйтесь на свои ощущения, как уже говорилось выше, вы не должны быть напряженными или усталыми. Усердность тут ни к чему, иначе эти упражнения не пойдут впрок!.

УПРАЖНЕНИЕ НА РИТМИЧНОЕ ДЫХАНИЕ

Многие упражнения по приведению эмоций в состояние равновесия основаны на равномерном дыхании, во время их выполнения вдох и выдох одинаковы по продолжительности. Это состояние характерно для довольного и спокойного человека.

Вот упражнение, которое построено именно на равенстве вдоха и выдоха.

Выполнять его можно как сидя, так и лежа.

Вдохните на 4 счета (по мере накопления опыта - 6, 8, 10), задержите дыхание на 4 счета, затем выдохните на 4 счета. Следите за тем, чтобы вдох, задержка дыхания и выдох были одинаковой продолжительности.

Выполнять упражнение нужно в течение 5 минут. Если в течение этого времени вы почувствуете недомогание, лучше всего остановиться и в следующий раз выполнять упражнение на меньшее число счетов.

Чем больше счет для вдоха, тем быстрее происходит активизация организма. Но спешить здесь не следует - у некоторых людей это упражнение может вызвать повышение давления.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УСИЛЕНИЯ ТВОРЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЕЙ

Бесспорно, что даже способности человека являются результатом его работы над собой. Конечно, что-то заложено в нас природой, но без должного внимания любое умение со временем утрачивается. А вот если усиленно работать, развивая конкретное направление, то даже из небольшого дарования можно сделать настоящий талант, который будет потрясать и восхищать людей.

Нет ни одного человека, который был бы начисто обделен всякими способностями. Здесь самое главное понять, что именно является твоей сильной стороной.

Для усиления творческих способностей и своего развития можно порекомендовать следующее упражнение.

Выполнять его лучше всего сидя. На счет четыре производится вдох, затем плавный переход к выдоху, тоже на 4 счета. После выдоха нужно задержать дыхание на счет четыре. Это упражнение выполняется в течение 5 минут.

Поскольку у некоторых людей в результате может понизиться давление, то при малейших признаках тошноты, потемнения в глазах или головокружения необходимо сразу же прекратить занятие и перейти к обычному дыханию, а в следующий раз уменьшить количество счетов для вдоха.

Так же как и в остальных случаях, чем больше счет для вдоха (а также задержки и выдоха, поскольку они равны), тем быстрее происходит активизация.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ РАБОТЫ СЕРДЦА И МОЗГА

Для улучшения работы сердца и мозга можно практиковать следующее упражнение.

Сядьте поудобнее и вдохните на счет четыре, задержите дыхание и выдохните на тот же счет. После выдоха снова задержите дыхание на счет четыре, и далее вдох - задержка, выдох - задержка. Продолжительность упражнения - 5 минут.

Еще можно практиковать и такой ритм: вдох на 4 счета (или 8), задержка - на 2 (4), выдох - на 4 (8), задержка - на 2 (4).

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ

Дыхательные упражнения могут помочь повысить концентрацию. Вот одно из таких упражнений. Сядьте на стул или на коврик в любую удобную позу и считайте вдохи и выдохи. Дышать при этом нужно свободно, равномерно и спокойно.

Счет производится следующим образом. Вдох - один, выдох - два, следующий вдох - три, выдох - четыре. После этого начинайте счет заново: один, два, три, четыре. Каждый раз, когда сбиваетесь со счета, начинайте все сначала. Концентрируйтесь на выполняемых действиях и не отвлекайтесь. Продолжительность упражнения 10 минут. После него разотрите запястья, потрите руками лицо так, как будто умываетесь, прочитайте любое четверостишие и медленно вставайте.

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали себя дурно - прекратите занятие, разотрите запястья и ушные раковины. Посидите не менее 5 минут спокойно, после этого вставайте.

УПРАЖНЕНИЕ «ВЕТЕР КРУТИТ МЕЛЬНИЧКУ»

Это упражнение увеличивает объем легких, снимает нервное напряжение после тяжелого дня и улучшает настроение.

Приступая к этому упражнению, вам надо вырезать из бумаги лопасти мельницы и закрепить их на оси таким образом, чтобы они свободно вращались без перекосов и остановок. Выполнять упражнение нужно сидя. Мель-ничка устанавливается на столе перед занимающимся. Сделав вдох, нужно тонкой струйкой выдыхаемого воздуха вращать лопасти мельнички. Время выполнения упражнения от 5 до 10 минут. На следующий день стул нужно отодвинуть на 10 сантиметров дальше от стола и повторить упражнение. Если не получается, то верните стул на прежнее место и на протяжении недели повторяйте упражнение на одном и том же расстоянии.

Вместо мельнички можно использовать маленький кораблик с бумажным парусом, поместив его в таз с водой. Надувая парус, заставьте кораблик плыть в нужную сторону. Затем можно усложнить упражнение, сделав в тазу остров, и либо проводить кораблик мимо острова, либо дуть в парус с таким расчетом, чтобы кораблик пристал к нему.

Данное упражнение можно выполнять и вдвоем. Для этого кораблик помещается на середину таза с водой, а на краях таза помечаются две пристани.

Занимающиеся дуют на кораблик по очереди, и выигрывает тот, к чьей пристани он пришвартуется. Это упражнение очень любят дети.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ САМОВОССТАНОВЛЕНИЯ ДЫХАНИЯ

Выше уже говорилось, здоровье - как богатство: его нельзя только тратить, надо поддерживать его уровень, а лучше - укреплять и приобретать. Поэтому дыхательные упражнения полезно делать и здоровым людям для улучшения работы легких. Вот одно из таких упражнений, которое поможет как здоровым, так и тем, кто нуждается в восстановлении нормального дыхания после травм и ударов, полученных в солнечное сплетение.

Наденьте свободную одежду, не стесняющую движения, с широкими рукавами, без манжет. Сядьте на татами, выпрямив спину. Представьте, что макушка головы как бы подвешена к небу, ягодицы находятся на пятках, руки расслаблены, ладони на расстоянии одной ладони от колена, а большие пальцы рук смотрят друг на друга. Сделайте вдох, плавно наклонитесь вперед так, чтобы руки тоже скользили вперед и касались татами. Наклоняйтесь до тех пор, пока голова не коснется татами, и лишь после этого выдохните. Повторите упражнение 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГАРМОНИЗАЦИИ ОРГАНИЗМА

Для выполнения упражнения нужно встать прямо и представить, что макушка головы как бы подвешена к небу. Тело при этом должно быть расслаблено. Стопы расставлены чуть шире плеч, а руки свободно опущены вдоль боков. Вдыхая, разверните ладони центром вверх и медленно подведите к пупку. Между пальцами рук должно остаться небольшое расстояние. Далее начинайте медленно и синхронно поднимать ладони вверх вдоль воображаемой линии от пупка к горлу. Их движение должно быть плавным и равномерным. Окончание вдоха должно совпасть с достижением ладоней уровня горла (точка тян-ту), а начало выдоха - с поворотом кистей ладонями вниз. Ладони нужно медленно опускать перед грудью точно по воображаемой линии, окончание выдоха должно совпадать с достижением ладонями уровня пупка. Это 1 цикл упражнения. Затем ладони поворачивают вверх, медленно и синхронно поднимают вдоль воображаемой линии от пупка к горлу. Это начало второго цикла. Всего их должно быть восемь.

Начинать это упражнение надо без учета дыхания, отрабатывая только движения. При отработке движений дыхание может быть произвольным. На следующий день выполняется 1 цикл упражнения. Если появится ощущение тяжести в голове, тепла и т. д., надо немного походить и спокойно подышать. Затем положить центр правой ладони на правое ухо, а центр левой ладони - на левое ухо. Пальцы максимально растопырить. Поднять мизинцы и легко опустить их на голову. Затем поднять безымянные пальцы и тоже легко опустить на голову. Потом повторить все это со средними пальцами, указательными и большими. Опускаясь к голове, пальцы должны касаться границы роста волос. Постепенно нужно научиться повторять все это в более быстром темпе. При правильном выполнении должна идти волна поднимания и опускания пальцев на голову, вызывая ощущения, как будто бы по голове бегает легкий паучок. «Бегать» таким образом в течение 5 минут. Затем походить и подышать произвольно.

На следующий день повторить 1 цикл упражнения, и если не будет ощущаться тяжесть в голове, прилив крови и т. п., каждые 3 дня прибавлять по одному циклу.

В конечном итоге нужно выполнять медленно и равномерно 8 циклов подряд. Это упражнение нельзя делать напрягаясь или через силу. Подбирайте такой темп, который вам подходит. Не надо стремиться выполнить все 8 циклов. Добейтесь совершенства хотя бы в одном из них, ведь упражнение предназначено для достижения гармонии.

При выполнении большинства упражнений расслабленность тела сочетается с внутренней собранностью и концентрацией на выполняемом действии. Все движения должны быть естественными для тела, выполнять их нужно медленно и правильно.

Достаточно просты, но эффективны по воздействию упражнения, во время которых задерживается дыхание. Их можно выполнять в следующем сочетании: вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка дыхания, далее - вдох, задержка дыхания и выдох.

РАЗВИТИЕ ЛЕГКИХ

Такие упражнения способствуют увеличению дыхательной поверхности и количества альвеол в легких, развитию сердечно-сосудистой системы, улучшают работу костного мозга. В результате их выполнения нарастает клеточная активность, улучшается обмен веществ в организме и повышается иммунитет.

Также издревле считались полезными дыхательные упражнения со сменой ритма дыхания при быстрой ходьбе. Они ускоряют циркуляцию крови и предупреждают возникновение различного рода опухолей в организме человека.

Очень способствуют развитию легких спортивные занятия. Наиболее быстро они развиваются при занятиях плаванием. Даже если просто стоять в теплой воде ( + 25 °С), погруженным до шеи, через 5 минут глубина дыхания увеличивается практически вдвое. Плавание - это наиболее естественный способ настройки дыхания на правильный ритм. Жизненная емкость легких у людей, . систематически занимающихся плаванием, достигает 7000 кубических сантиметров, а это очень много. В результате занятий плаванием и выполнения упражнений в воде развивается система дыхания, усиливается вентиляция легких. Когда человек плывет, его легкие испытывают дополнительную нагрузку, но она не оказывает отрицательного воздействия за счет нахождения тела в воде и уменьшения веса. В этот момент в дыхании участвуют все, даже самые отдаленные, участки легких, поэтому исключаются застойные явления в них.

Наилучшим образом водные занятия воздействуют на организм человека при постоянной смене стилей плавания, тогда все время задействуются новые группы мышц и организм развивается гармонично. Плавание благотворно влияет на развитие ног, мышцы укрепляются, тренируются связки голеностопного сустава, исчезает плоскостопие, улучшается походка. Человек приобретает правильную осанку, он начинает чувствовать себя некомфортно в сгорбленном состоянии. Усиливается иммунитет человека, укрепляется нервная система.

Одной из самых лучших дыхательных гимнастик является плавание брассом. Оно подходит даже людям пожилого возраста.

Для развития легких надо плавать, причем лучше всего брассом или стилем «баттерфляй». Плавание не только увеличивает их объем, но и развивает мышцы, а также закаливает организм. Благотворно влияют на легкие и задержки дыхания при нырянии. Надо вдохнуть, задержать дыхание и нырнуть вглубь. Можно сделать целую серию нырков с поверхности воды. Систематическое плавание помогает избежать бронхитов, воспалений легких и простуд. А гимнастические упражнения, выполняемые в воде, развивают легкие лучше, чем такие же упражнения, выполняемые на суше.

Но нужно отметить, что плавание в бассейне не всегда благотворно влияет на систему дыхания человека из-за различных примесей, находящихся в воде. Посещая бассейн, следует всегда учитывать состояние воды в нем. Лучше всего плавать в естественных водоемах. А если купаться в море, то тогда организм насыщается еще и морским воздухом, а кожа массируется морской водой, улучшающей ее состояние и всего организма в целом за счет растворенных в морскод воде микроэлементов. Морская вода также способствует заживлению повреждений кожи.

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА

Утром важно не только размять затекшие мышцы, но и позаботиться о своих легких. Ведь они всю ночь трудились и тоже нуждаются в проветривании и легком встряхивании. Пришло время отблагодарить и их.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки расслабьте. Очень медленно разверните ладони вперед и начинайте поднимать прямые руки вверх, одновременно делая вдох. Начинать надо с вдоха на 4 или 6 счетов. Сомкните ладони над головой и начинайте медленно выдыхать, опуская руки ладонями вниз, как бы придавливая выдыхаемый воздух. Руки верните в исходную позицию и закончите выдох.

Такие занятия нужно проводить 1 раз в день. Суть упражнения во все более медленном его выполнении, увеличении концентрации и чувствительности. Через некоторое время вы почувствуете тяжесть воздуха на ладонях при подъеме рук и его упругость при их опускании. Замедленные вдох и выдох не должны причинять неудобства и вызывать ощущение нехватки воздуха.

УПРАЖНЕНИЕ «ПОЙМАЙ ВЕТЕР»

Дыхание подобно ветру. Оно освежает и дарит жизнь, но ускользает, лишь мы успеваем его заметить. Поймать свое дыхание - значит еще на шажочек приблизиться к идеальному здоровью. Это упражнение поистине волшебное. Отдайте ему несколько утренних минут, и в течение дня вы не вспомните об усталости, даже если будете разгружать вагоны с кирпичом.

Выполнять его нужно стоя или сидя. При выполнении стоя ноги нужно поставить на ширине плеч.

Согните руки в локтях так, чтобы расстояние до плеча было около двух ладоней. Большие пальцы прижмите к указательным.

Сомкните ладони перед лицом и разведите их в стороны, делая при этом медленный вдох через нос. Когда руки разведены, начинайте выдох через рот. Ваша задача - свести ладони и поймать выдыхаемый воздух в «лодочку» из ладоней. Повторять упражнение нужно трижды. Повторение должно быть плавным, без остановок. Закончить упражнение следует произвольным дыханием.

Оно поможет развить ваши легкие, придаст бодрость и повысит жизненную энергию организма.

Желательно выполнять упражнение «Поймай ветер» в утренние часы под открытым небом или в хорошо проветренной комнате.

О ВАЖНОСТИ ПРОГУЛКИ

Для развития легких очень полезны длительные пешие прогулки по пересеченной местности.

Древние китайцы считали именно утреннюю прогулку одним из самых простых и мощных способов оздоровления. Они говорили:

Проснись с первым криком петуха, выйди во двор и освободи сознание.

Чем старше человек становится, тем важнее для сохранения здоровья соблюдение этого ритуала. В пожилом возрасте нужно гулять спокойно, и дыхание при этом должно быть естественным. В этот момент очень важно занять себя приятными мыслями или чтением стихотворений о природе или женской красоте. Это поможет организму автоматически подобрать скорость ходьбы и частоту дыхания, наиболее оптимальные в данный момент. Естественная скорость ходьбы благотворно воздействует на сердце, позволяя ему отдохнуть. На прогулке нельзя думать о жизненных проблемах, конфликтах или чем-либо волнующем. Эмоциональное состояние должно быть спокойным, а дух - беззаботным. Ежедневные прогулки улучшают жизнь, и многие проблемы решаются сами собой.

Молодым людям полезно совместить утренние прогулки с дыхательными упражнениями.

Одежда во время прогулки должна быть свободной, не сковывающей движений и не создающей давления на тело. От тугих поясов и тесных воротников придется временно отказаться. Тело в этот момент должно дышать, а свободная одежда позволит сделать это наилучшим образом. К тому же удобная одежда не будет отвлекать от приятных мыслей и дыхание человека быстрее станет естественным. Утреннюю прогулку надо совершать в безопасных местах, так как подсознательное чувство опасности будет стеснять дыхание и эффект снизится. Крайне благотворно на здоровье человека воздействуют прогулки среди цветущих растений, деревьев, вдоль берега реки или озера. Выбирая место, обращайте внимание не только на красоту видов, но и на состояние дороги, по которой вы пойдете: на ней не должно быть препятствий, ям и посторонних предметов все это помешает насладиться прогулкой в полной мере и может привести к падению и травмам. Предпочтительно выбирать извилистые дорожки, но изгибы не должны быть резкими. Вид за поворотом должен просматриваться, это поможет сохранить умиротворенное состояние души.

Упражнение перед началом прогулки

Перед началом прогулки надо встать прямо, представить себе, что голова привязана к небу за невидимую нить. Затем, не сгибая шеи, расслабиться и опустить подбородок вниз, опустить плечи и вдохнуть воздух через нос, втягивая живот внутрь, после чего энергично выдохнуть через рот. Повторив такой цикл трижды, можно начинать прогулку. Скорость движения должна быть естественная, а дыхание спокойное.

Через 5-10 минут, можно приступать к выполнению следующего дыхательного упражнения.

Упражнение «Восемь шагов»

Начните движение вперед и на каждом шаге делайте энергичный вдох через нос, он должен быть резким и глубоким. Затем резко выдохните через рот. Полный цикл включает 8 шагов, 8 вдохов и 8 выдохов.

После выполнения упражнения немного отдохните и продолжайте прогулку в естественном темпе. Упражнение «Восемь шагов» выполняется 2 - 3 раза во время каждой утренней прогулки.

Упражнение «Быстрые шаги»

Вот еще одно полезное упражнение, которое тонизирует организм, повышает иммунитет и увеличивает жизненные силы. Оно оказывает благотворное влияние на почки, а также способствует излечению от различных заболеваний. Выполняется оно следующим образом. Делая шаг левой ногой, вдохните через нос, делая шаг правой ногой, выдохните через нос. Тренируйтесь сначала в медленном темпе, затем увеличьте его до нормального, выполняя до 70-100 шагов в минуту. Вдох и выдох должны быть равномерными, без напряжения, движения руки естественными, в ритме ходьбы.

Упражнение на прогулке

Гуляя вблизи дома, можно делать такое упражнение. Согните руки и отведите локти максимально назад. Кисти рук сложите в кулаки и разместите на уровне талии. В результате плечи должны распрямиться, а грудная клетка податься вперед. Пожилые люди могут стоять в этой позе некоторое время, но не более 5 минут, а молодым людям и людям среднего возраста надо пройти в медленном ритме, сохраняя положение плеч и рук, 108 шагов. Дыхание при этом должно быть естественным.

Это упражнение способствует улучшению работы легких, накоплению жизненной энергии и уменьшению количества проблем, появляющихся в жизни. Ведь известно, что человек с поникшими плечами и округлой спиной вызывает негативное отношение окружающих. Это поза неудачника. К такому человеку и относятся соответствующе, что прибавляет ему проблем в жизни. Тогда как прямая спина и плечи, слегка развернутые назад говорят об уверенности в себе. К такому человеку относятся с уважением и благожелательностью .

ВЕЧЕРНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Массаж стоп

Вечером, перед сном, полезно сделать массаж стоп. После него не рекомендуется мыть ноги и принимать душ, поскольку пропадает оздоровительный эффект. Все водные процедуры должны быть завершены до массажа. Наиболее удобно делать массаж стоп сидя на татами, циновке или кровати. Растирание стоп с давних времен относилось к искусству «пестования жизни». Широко известна история о том, как поэт, художник и каллиграф Су Дунпо научил своего друга монаха Фо Инь растирать подошвы стоп утром и вечером, чтобы укрепить тело и сохранить молодость, острое зрение и здоровую печень. При растирании подошв постепенно уходят все болезни. И это неспроста, ведь на подошве много точек, отвечающих практически за все органы, и растирание активизирует их работу. Растирать нужно каждую ногу в отдельности, сначала одну подошву, затем - вторую. Эта процедура, выполняемая ежедневно, позволяет устранить усталость и плохую энергию из организма человека, заменить ее свежей и чистой. Традиционно считается, что старение человека начинается с ног и распространяется вверх, а растирание подошв препятствует этому либо значительно замедляет процесс.

Растирание подошвы стопы проводится от 50 до 300 раз на каждой ноге.

Расслабляющее упражнение перед сном

Перед сном также полезно выполнить некоторые расслабляющие упражнения. Например, лежа на спине подложить под голову ладони, прижав их друг к другу и совместив центры. Глаза при этом должны быть полуоткрыты. Одна нога выпрямлена, а другая согнута под углом в 90°. Слегка прижмите язык к нёбу и полуоткройте рот. Начинайте глубоко и ровно дышать, таким образом, чтобы в минуту сделать 8 вдохов и 8 выдохов. Удобнее всего делать это по счету. Вдох - раз, два, три, четыре и выдох - раз, два, три, четыре. Через минуту поменяйте положение ног: согнутую под утлом ногу спокойно вытяните и медленно положите, а лежащую ногу согните под углом в 90°. Следите за тем, чтобы движения быть плавными. Очень глубокое дыхание не рекомендуется, от этого может закружиться голова. Если это все-таки произошло, то надо немедленно вернуться к естественному дыханию, а упражнение выполнить на следующий день, подбирая другую глубину дыхания. Упражнение выполняется в течение 4 минут. Это примерно 32 вдоха-выдоха и три-четыре смены положения ног.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯДЛЯ ОЧИЩЕНИЯ ЛЕГКИХ

Все упражнения для очищения легких надо выполнять на открытом воздухе. Делать это лучше в красивом месте - это будет оказывать дополнительное целебное воздействие. Не стоит заниматься там, где есть больные или сухие деревья, - их вид огорчит ваш взгляд, а упражнения надо выполнять в спокойном и приятном расположении духа, чтобы они подействовали на вас благотворно. Если приходится заниматься в комнате, то старайтесь, чтобы она была чисто убрана, воздух в ней был свеж и в обстановке было как можно меньше предметов из искусственных материалов.

Благоприятно сказывается на результатах выполнения упражнения присутствие в помещении комнатного фонтана. Он должен работать не менее часа до начала ваших занятий. Если у вас его нет, то существует другой хороший способ увлажнить воздух. Для этого поставьте на пол небольшую чашечку с теплой водой и оставьте на несколько часов. Если капнуть в воду капельку любимых духов или ароматического масла, то воздух наполнится еле слышным ароматом и вам будет еще приятнее заниматься. Кстати сказать, увлажнение воздуха вообще очень важно. Современные городские квартиры имеют недостаточную влажность. Из-за этого пересыхают слизистые оболочки, в частности слизистая носа, что уменьшает ее защитные свойства. Будет прекрасно, если в спальне на ночь вы будете ставить под кровать маленькое блюдце с водой. Оно будет поддерживать идеальную влажность, а кроме того, поможет сделать ваш сон более крепким.

Не советую выполнять упражнения для очищения легких в комнате с полом, покрытым линолеумом. И уж тем более не советую жить в такой комнате тем, у кого легкие не вполне здоровы.

Дощатый или деревянный, либо пол из натуральной пробки - это самое лучшее для людей, которые желают надолго сохранить здоровье легких.

Хорошо очистить легкие позволяет выполнение упражнения «Мягкое дыхание».

УПРАЖНЕНИЕ «МЯГКОЕ ДЫХАНИЕ»

Это упражнение можно проводить только в спокойном, расслабленном состоянии. «Мягкое дыхание» увеличивает жизненные силы организма, очищает легкие, улучшает состояние кожи, мышц и сухожилий.

Не пытайтесь овладеть «мягким» дыханием быстро, успех упражнения - в его медленном выполнении. Оно рассчитано на освоение в течение 3 или

4 месяцев. Поэтому не торопитесь.

Лучше всего выполнять это упражнение на свежем воздухе, в саду или на берегу моря. Можно делать его и дома, но только после тщательной очистки комнаты от пыли и хорошего проветривания.

Для выполнения упражнения нужно сесть на стул, а спину прижать к спинке.

Если упражнение выполняется на свежем воздухе, то на земле нужно расстелить коврик и сесть на него, либо в позу «лотоса», либо на пятки. Спина при этом должна быть прямая, а руки свободно лежать на коленях.

Постарайтесь максимально расслабиться. Вдох и выдох должны быть мягкими и плавными, ровными и достаточно глубокими. День ото дня постепенно увеличивайте глубину вдоха. Поэтому вначале делайте вдох чуть более глубокий, чем обычно. Вдох и выдох должны быть легкими и делаться без усилий. Все должно происходить беззвучно. Поток вдыхаемого и выдыхаемого воздуха должен идти тонкой струйкой, без ускорения и замедления.

Вдох и выдох нужно делать на счет один, два, три. Всего таких вдохов и выдохов нужно сделать 3 или

4 подряд. На второй неделе упражнений можно сделать подряд 4 или 5 вдохов и выдохов. Если это будет трудно, то лучше вернуться к первоначальному ритму. В третью неделю увеличьте длительность дыхания до счета четыре и так увеличивайте каждую вторую неделю длительность дыхания до счета шесть. У вас получится вдох на счет шесть и выдох на счет шесть.

Заканчивают упражнение разведением рук в сторону на вдохе и сведением рук вместе на выдохе. Ладони при этом нужно положить на солнечное сплетение. Далее вернуть ладони на колени и несколько минут дышать так, как вы привыкли. После этого можно встать. Упражнение закончено.

УПРАЖНЕНИЕ «СОБАКА, ОТДЫХАЮЩАЯ ПОСЛЕ БЕГА»

Это упражнение выполняется не чаще одного раза в неделю. «Собака, отдыхающая после бега» увеличивает защитные силы организма и очищает легкие.

Упражнение нужно выполнять сидя. Вдохните немного глубже, чем обычно, затем выдыхайте воздух маленькими порциями, имитируя дыхание собаки после долгого бега.

Повторить все это 4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ОЧИСТКИ ЛЕГКИХ И НАКОПЛЕНИЯ ЖИЗНЕННОЙ СИЛЫ

Наше здоровье напрямую зависит от состояния наших легких, ведь кислород, который является носителем энергии и жизненно необходим организму, попадает в ткани именно из них. Если легкие утратили свою чистоту из-за того, что человек провел какое-то время на загрязненном воздухе, их обязательно нужно очистить как можно скорее.

Но даже если вы не ощущаете явных загрязнений, все равно хотя бы раз в неделю нужно прочищать легкие. Ведь в небольших количествах вредные вещества содержатся даже в самом чистом воздухе. Когда таких веществ немного, их можно считать безвредными для нашего организма, однако нельзя давать им накапливаться.

На счет четыре

Медленно делаем вдох, считая при этом: «Раз, два, три, четыре». Потом задерживаем воздух в легких, считая: «Раз, два, три, четыре», и делаем медленный полный выдох, также считая: «Раз, два, три, четыре». И, наконец, задерживаем дыхание, считая: «Раз, два, три, четыре». Упражнение повторяется б раз. Выполнять его нужно ежедневно в течение месяца.

На счет шесть

После предыдущего упражнения делаем такое же, но только на счет шесть.

Медленно делаем вдох, считая при этом: «Раз, два, три, четыре, пять, шесть». Потом задерживаем воздух в легких, считая: «Раз, два, три, четыре, пять, шесть» и делаем медленный полный выдох, также считая: «Раз, два, три, четыре, пять, шесть». И наконец, задерживаем дыхание, считая: «Раз, два, три, четыре, пять, шесть». Упражнение повторяется 6 раз. Выполнять его нужно ежедневно в течение месяца.

ЕСТЕСТВЕННОСТЬ - ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Выполнение упражнений с изменением ритма, частоты и глубины дыхания позволяет осуществить естественный массаж внутренних органов с максимальной эффективностью. Другими методами (кроме хождения на четвереньках) сложно достичь столь положительных результатов по воздействию на организм человека изнутри.

Естественное очищающее дыхание «Отдых в саду»

Как приятно после дождя выйти в сад, подышать свежим воздухом, наполненным тысячами ароматов цветов, листьев, мокрой травы и влажных каменных плит дорожки! Если есть возможность, нужно посидеть на скамейке и подышать таким воздухом, он поможет очистить и восстановить легкие, укрепит иммунитет. Ладони при этом надо свободно положить на колени, самому расслабиться, а спину держать прямо, лучше всего прислонив ее к надежной опоре. Приняв это положение, нужно закрыть глаза и дышать, представляя себе вращающееся мельничное колесо. Через 10 минут представить, что колесо медленно останавливается, и открыть глаза. Это упражнение называется естественным очищающим дыханием. Во время его выполнения из глаз могут выступить слезы, их не надо останавливать - это естественное очищение, также может появиться покалывание в акупунктурных точках - таким образом происходит гармонизация энергетики организма. При появлении головокружений, видений и других явлений упражнение следует осторожно прекратить, медленно остановить колесо и открыть глаза. Возможно, в этом случае вам надо начинать выполнение упражнения с продолжительности в несколько минут.

Естественное очищающее дыхание «Мерцающая тень»

Это упражнение выполняется утром или вечером. Для этого нужно лечь под дерево с густой листвой, чтобы тень от нее постоянно «мерцала» под легким ветерком. Лучше расположиться на циновке или одеяле, чтобы не простудиться от прохладной земли. Одежды должно быть немного, лучше всего если она будет свободной и из естественных тканей. Итак, лягте поудобнее на спину, ноги расположите на ширине плеч, руки раскиньте в стороны, центр одной ладони направьте к центру земли, а центр второй ладони - в небо. Закройте глаза. Дышите легко, свободно, спокойно и равномерно, вслушиваясь при этом в свое дыхание. Можно представить себя кусочком сахара, тающего в теплой воде. Время выполнения упражн