Какие виды жиров нужно употреблять? Какие это продукты?

Мы не едим маргарин (если вы веган — не заменяйте им сливочное масло, даже если он «легкий»), чипсы, стараемся не жарить мясное на масле (есть же гриль), читаем этикетки, стараемся не брать продукты с компонентами «кулинарный жир», «гидрогенизированный жир», «пальмовое масло», «кокосовое масло», не злоупотребляем арахисовой пастой и арахисом (там меньше мононенасыщенных жиров, чем в других орехах, больше насыщенных), мясо, яйца и молоко по возможности едим натуральные, если не едим рыбу — добавляем в рацион льняное масло и омегу-3/рыбий жир в капсулах, не забываем иногда закидываться орешками и авокадо, заранее прикинув размер порции, чтобы не переборщить с калорийностью.

Что такое интервальная тренировка и почему мы занимаемся именно ей?

Интервальная тренировка — тренировка разбитая на интервалы времени, чаще всего это работа и отдых. Интервальные тренировки наиболее эффективны как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу. Все зависит от типа упражнений. Можно как подтянуть мышцы, так и накачать их. Данный тип тренинга именуется Табата.

Немножко из истории.
Название произошло от японского ученого (спортивного врача) девяностых годов, который работал над изучением анаэробных и аэробных упражнений. Он нашел методику, позволяющую работать одновременно в двух направлениях. Это — превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Фитнес не исключение.

Что такое «воркаут»? Где мне найти таймер для тренировки?

«Воркаут» — это и есть наша с вами интервальная тренировка. Так как это интервальная тренировка, она разбита на интервалы, которые мы выставляем на таймере.

В чем суть интервальной тренировки? Как её выполнять?

Все довольно просто — после разминки вы выполняете упражнения примерно по следующему плану:

1. В течение короткого промежутка времени (обычно это двадцать секунд) выполняйте одно из упражнений (пресс, велосипед, отжимания и т.д.) с наибольшей интенсивностью.
2. Отдохните десять секунд.
3. Повторитесь еще семь раз!

План для каждой конкретной тренировки прописан в её описании. Там же указано время интервалов и их количество.

Это очень просто и невероятно эффективно. Помните, что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько вы сможете. Ваши мускулы должны жечь! После десятисекундного перерыва вновь приступайте в упражнению. Не «тормозите»! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Ваши мышцы должны быть горячими!

Наиболее подходящими упражнениями для табата тренировок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, велотренажер, беговая дорожка.
Особенно эффективны в фитнесе сочетания нескольких упражнений в одном. Например, прыжок вверх + отжимание, выпады + мостик, подьем ног + наклоны. Упражнений масса, причем вы можете найти разнообразные упражнения с подробными инструкциями.

Между прочим десять секунд отдыха должны быть абсолютно спокойными. Никаких разговоров с друзьями, просмотра телевизора, употребления воды и прочего что может вас надолго отвлечь! Ровно десять секунд и ни секундой больше. Единственное что вы можете сделать — это записать количество повторений, которые вы успели выполнить за 30 секунд.

Чем мы заменяем оборудование?

Мы стараемся выкладывать тренировки, которые, прежде всего, не требуют оборудования, но мы не можем выполнять всё одно и тоже. Если вы настроены решительно, рекомендую купить гантели. Их можно использовать в качестве утяжелителей, вместо сумки с песком и вместо ugi ball. Так же можно взять бутылку с водой объемом 2л. Можно взять сумку и накидать в неё книг, но чаще всего это не очень удобно.
Вместо dip station можно использовать швабру между двумя плоскими поверхностями, например стульями. Можно использовать два поставленных рядом высоких стула. Я пользуюсь тем, что стол и книжный шкаф стоят на одном уровне, часто выполняю упражнения там.

Можно ли заменять упражнения с оборудованием?

Естественно можно. Любыми упражнениями на эту же группу мышц. Многие упражнения можно делать просто со своим весом, без оборудования, главное делать их интенсивней.

День здорового человека.

Шаг 1: пробуждение.

Вот она — самая не любимая часть дня. Чаще всего утро застает нас врасплох, часов в 7-8, когда на улице еще темно и организм отказывается верить, что ему действительно надо проснуться. На этот счет, я всем советовала ставить мелодию на будильник поэнергичней.

Итак, оторвав свою Ж от кровати, вы как настоящий молодец решили провести свой день (не важно выходной это или будний день) по всем правилам.

Прежде чем начать искать, чем бы потешить уже подающий характерные звуки желудок, мы идем и выпиваем стакан воды. «Зачем?» спросите вы, а это делается для того чтобы очистить свой организм, ведь за ночь внутри нас творятся жуткие вещи... ну может не жуткие конечно, но прочистить организм стаканчиком воды самое то.

Далее я советую всем заняться небольшой тренировочкой. Утренний воркаут делается по желанию: это может быть пробежка, 500 маунтинклайберс, бурпи , 4ех минутка, ну и всё что угодно, на что способно ваше тело после сна.
С утра очень важно проработать все суставы, потянуться и заставить кровь циркулировать по вашему организму наполняя его силами и снимая пелену сна.
Если вы спали всего часа 3 — то это отлично бодрит. В совокупности с прохладным душем, конечно.

Шаг 2: завтрак.

Окончательно проснувшись нужно покушать. Завтрак — самый важный прием пищи, так как он заряжает нас углеводами на целый день, то есть дает максимум энергии, не откладываю её при этом в жир.

На завтрак у нас медленные углеводы, то есть это — гречка (самая низкокалорийная, полезная и вкусная!), бурый рис, овсянка, пшено (булгур), чечевица (тут еще много белка), макароны (из твердых сортов пшеницы), цельнозерновой хлеб ( но тут — дрожжи), мюсли ( но не жареные-хрустящие, а такие — мягкие и несладкие), орехи ( но они — очень калорийные, надо заслужить практикой), хлебцы.

Важно чтобы не было сладкого, тогда его и не будет хотеться в течение всего дня.
Обращаю внимание, что кушаем мы маленькими порциями и 5-7 раз в день, то есть — 250 мл каждые 2-3 часа (граненый стакан, но можно меньше, главное — не реже) для женщин или 2350мл для мужчин

Шаг 3: перекусы в первой половине дня

Далее типичный молодец идет по своим делам и забывает о еде на следующие три часа. То есть, если время следующего приема пищи совпадает с вашим местоположением в университете/работе
транспорте — берите с собой овощные салаты и фрукты. Это всё прекрасно умещается в контейнеры и сумки.

Шаг 4: перекус в первой половине дня, при условии скорой тренировки

Можно «догнаться» порцией медленных углеводов, если впереди вас ждет тренировка. Перед спортом хороши сухофрукты — банан легко и быстро отдает энергию, а овсянка хороша для марафонов.

Шаг 5: обед

Так как медленные углеводы у нас были с утра, в обед и послеобеденные перекусы мы налегаем на овощи и белок с кальцием, особенно после тренировок: мясо, рыба, вареное яйцо с зеленым салатом, сыр, молотая клетчатка с кефиром\ряженкой, овощные рагу со сметаной, салаты. Кушайте хоть каждый час, чтобы не чувствовать себя голодными — главное избегать голода, больших порций и сахара, тогда ничто из съеденного не отложится в жир.

Шаг 6: таинственное слово «воркаут»
Вот вы пришли домой с работы или из университета. Вечер, хочется полежать отдохнуть, но не тут-то было. Воркаут, это вторая и стопудово неотъемлемая часть жизни худеющего молодца. Если вы хотите похудеть, приобрести стройную фигуру и находиться в отличной физической форме, вы должны ежедневно уделять от получаса до часа тренировке (в зависимости от ваших возможностей и желания добиться наиболее лучшего результата)

Самостоятельные занятия, естественно, только идут вам на пользу. Так же мы сами придумываем тренировки по-разному комбинируя известные нам упражнения.

Шаг 7: ужин

Вот, потренировавшись вдоволь, потянув свои мышцы, сходив в душ, вам, естественно, страшно хочется есть. Стоит отметить, что как только темнеет (часов в 5-6) —мы перестаем есть фрукты. Вечером\ночью хорошо съесть белок с овощами: рыбу, вареное нежирное мясо, молочку, яйца курицы или других птиц, бобовые (фасоль, горох, нут, маш, чечевицу), сыр, молоко (не кипяченое и не пастеризованное), творог, кефир, грибы. То же относится к перекусам. Никаких углеводов, естественно.

Шаг 8: сон
Ну, и сделав все свои дела, хороший умничка ложится спать. И спит он около 7 часов, чтобы организм успевал восстанавливаться и получать силы для нового дня. Правда, среднестатический человек спит, увы, мало, ибо у него шило в Ж и ему страсть, как хочется сделать много всяких дел.

Неделя

1. Начинать день с овсянки или гречки на воде без добавок.
2. Ко всем дальнейшим приемам пищи добавлять овощи и растительные жиры.
3. В следующие после овсянки (один или два) приема пищи сделать упор на медленные углеводы.
4. В остаток дня сделать упор на белок с овощами. Минимум один прием пищи в день должен включать растительный белок.
5. Если вы планируете сделать вечернюю тренировку продолжительностью от 60 до 90 минут, проследите, чтобы за 1-2 часа до нее в вашем меню присутствовал прием пищи, включающий медленный углевод. По желанию можно добавить белок.
6. Пить 8 стаканов воды в день.
Если пьете чай/ кофе - без молока/сахара/прочих добавок. Постарайтесь выдерживать интервал в 15 минут до/после еды.

Углеводы или белок в порции должны занимать не менее ⅔ объема порции, овощи или зелень могут "выходить" из суммарного объема и составлять еще ⅔ стакана.

В качестве ПЕРЕКУСОВ можно использовать:

· овощи по 1 шт. или салат (без белка);
· кефир и кисломолочные напитки (до 300мл);
· небольшие порции творога, сыра, бобовых, мяса, рыбы – до 50 гр.

Исключаем:

- Быстрые углеводы, сладкое (в том числе фруктов и сухофруктов - только для первой недели), мучное, белый рис, макаронные изделия (за исключением цельнозерновых), жирного, жареного, соленого.

- Исключение соусов, соли, специй и прочих пищевых добавок и усилителей вкуса: вы должны научиться различать натуральный вкус продуктов.

-По возможности на первой неделе мы предлагаем исключить из рациона фрукты для того чтобы постараться не ассоциировать их со сладостями. Ведь фрукты - это не сахарозаменитель, а так же как и овощи, набор полезных компонентов, который необходимо употреблять в умеренных дозах.

Утренняя тренировка обязательна для скорейшего достижения результата и хорошего самочувствия в течение дня. Начните с комфортного количества кругов.

На первой неделе мы действительно рекомендуем полностью отказаться от соли (но при этом использовать в пищу продукты, в которых она содержится). Это делается для того, чтобы дать вам возможность более чутко отнестись к своему вкусовому восприятию.
Определенно, соль является важным микроэлементом для правильного функционирования организма. Но каждый сам определяет необходимое ему количество соли.
Соль представляет собой важный элемент для жизни и здорового функционирования организма. Водно-солевой баланс человека, как следует из названия, поддерживается не только необходимыми нормами потребляемой жидкости, но и наличием в организме определенного количества солей. Кровь человека содержит 0,9% раствор соли, в основном в виде хлорида натрия. Главным образом, соль попадает в организм человека с пищей, и только малая ее часть – с водой.
В нашей стране, по данным ученых, занимающихся исследованиями, связанными с солью, норма для взрослого человека составляет 5-10 г соли в сутки.
Нужно отметить также, что часть соли человек получает из продуктов питания, а часть добавляет к еде дополнительно, в чистом виде. Ввиду современных способов производства соль в значительном количестве содержится в сырах, мясе, консервах и крупах. В меньших объемах соль находится в овощах и фруктах.
Как уже упоминалось выше, соль – это один из важных элементов в организме человека. Функции натрия, содержащегося в соли, заключаются в основном в регуляции объема сосудов. Натрий также незаменим в функционировании нервной и других возбудимых тканей. Также, нельзя не вспомнить, что йодированная соль является основным выбором эндокринологов для массовой профилактики йодной недостаточности.

В воскресенье у вас выходной. Вы не делаете тренировок (даже утреннюю) и вы планируете в один из приемов пищи какую-нибудь вкусняшку. Пускай это станет вашей традицией. Это не значит, что всю оставшуюся жизнь вы будете есть такие вещи только по воскресеньям, это задание о том, что гораздо более приятными и важными для нас являются не вкусы, а ритуалы.

Неделя

Продолжайте следить за объемом порций и исключать быстрые углеводы. Старые привычки отступают, но для формирования новых вам еще придется поработать. Помните, пока вы здесь – время работает на вас. Вы обретаете новый опыт, знания о своем организме, учитесь слышать его истинные потребности.

На 2-й неделе вы также добавляете процедуры для своей кожи. Важно, чтобы кожа успевала подтягиваться и кровообращение улучшалось в тех зонах, которые вы считаете проблемными. Это поможет вам увидеть ощутимый результат в зеркале уже в конце недели!

При регулярном использовании щетки значительно сокращаются видимые проявления "апельсиновой корки", поэтому, если у вас есть цель избавиться от целлюлита, уделите щетке особое внимание.

1. Контрастный душ.
Начните с пары повторов горячая/холодная вода, уделяйте активное внимание проблемным зонам.

2. Массаж проблемных зон сухой щеткой с натуральной щетиной круговыми движениями, 10-15 минут.

3. Добавление дополнительных кругов в утреннюю тренировку – увеличивайте количество кругов или интенсивность выполнения упражнений. Ваше тело должно разогреваться!

4. Добавление упражнений на проблемные зоны к утренней тренировке. Следите за тем, чтобы работали мышцы, слушайте свои ощущения.

5. При желании – добавление фрукта/ягод в первой половине дня, в рамках порции. Идеально – через полчаса/час после утренней овсянки.

Значение массажа Воздействие специальной щеткой и массаж и самомассаж разрушают структуру вязких тканей и плотных образований целлюлита и переводят их в более жидкую форму. В результате этого лимфатическая система начинает работать на новом уровне эффективности, разгоняя эту жидкость и заставляя ее течь более равномерно. Это очень мягкий и эффективный путь очищения межклеточных пространств от шлаков, чтобы в последующем они удалились с током крови или лимфы. Сам по себе, массаж не стимулирует сгонки веса и не вызывает сжигание жиров в проблемных зонах нашего тела. Но он заставляют наш организм работать более эффективно, и в случае необходимости потеря веса произойдёт сама собой. 1. Значительно улучшится капиллярное кровообращение. 2. Улучшится обмен веществ между клеткой и межклеточной жидкостью. 3. Ускорится процесс удаления продуктов обмена из межклеточного пространства 4. Значительно улучшится циркуляция лимфы в организме. 5. Облегчится вывод излишней воды из тканей нашего организма, уйдут отёки. 6. Ускорятся процессы заживления и восстановления клеток. 7. Мышцы расслабятся и освободятся от шлаков. 8. Соединительные ткани станут более гибкими и мягкими. 9. Открытие пор кожного покрова скажется в улучшении дыхательной функции 10. Улучшится структура и качество кожного покрова в результате стимулирования деятельности гормональных и сальных желез. 11. Улучшение функционирования лимфатической системы неизбежно скажется на повышении стойкости организма к различного рода заболеваниям.
			3 неделя

Это неделя, завершающая цикл аскетичного питания. Вы уже научились распознавать натуральные вкусы, почувствовали преимущества построения своего рациона на питательных продуктах. Простая еда приносит самую ощутимую пользу, и мы благодарны вам за то, что вы дали ей шанс показать себя с лучших сторон.

Если вам удалось за две недели полюбить овсянку на воде, то на этой неделе вы не испытаете значительных сложностей. Наслаждайтесь процессом изменения своего тела и своих пищевых привычек.

Если ваши вкусовые пристрастия все еще не изменились, наблюдайте за собой внимательно, выделяйте все правила, которые доставляют вам дискомфорт. На следующей неделе вам это пригодится.

Основные задачи: мы продолжаем питание в прежнем ритме и добавляем несколько фокусов.
1. Начинаем следить за количеством потребляемой жидкости:

Вы уже научились следить за питанием и знаете, что вам дается легко, а что – сложнее. Теперь вы начинаете регулировать потребление воды. Ваша цель – выпивать 8 стаканов чистой воды в день и записывать каждый из них. Не забывайте, что после приема пищи перед приемом жидкости должно пройти 15 минут.

2. Следите за техникой!

Вы уже научились всем основным упражнениям. Теперь вы можете подойти к тренировкам осознанно: делать акцент на технике, больше вкладывать сил в каждый подход. Отжиматься ниже, приседать глубже, прыгать выше.

3. Массаж пресса.

Мы начинаем чередовать комплекс на пресс с массажем для мышц пресса.
В школах восточных единоборств практикуются удары по прессу, потому что при ударе мышцы сжимаются в разы больше. Во время такого массажа идет максимально направленная и эффективная нагрузка на мышцы пресса, именно этот комплекс является самым эффективным для избавления от жировых отложений в этой области.

Неделя

Эта неделя завершает первый месяц вашего обучения в "Школе". У вас уже есть опыт питания в новом режиме, также есть четкое понимание тех аспектов, которые доставляют вам дискомфорт: это может быть исключение любимого продукта, слишком частое питание, слишком маленькие порции.

На этой неделе мы предлагаем вам отказаться от одного, самого дискомфортного, на ваш взгляд, правила. Динамика вашего прогресса не снизится. А также за счет поддержания уровня личного комфорта вы сможете вкладывать больше сил и вдохновения в остальные аспекты программы.

Это моделирует и другую важную составляющую вашей работы: умение самостоятельно адаптировать режим для вашего личного комфорта. Этому мы будем учиться на последних неделях программы, но уже сейчас важно начать движение в этом направлении.

Второе задание на эту неделю – отказаться от еды перед экраном телевизора, монитором компьютера или от еды с телефоном в руках. Вы должны сосредоточиться на своей пище, тщательно пережёвывать ее, наслаждаться вкусом, запоминать текстуру и запах – так ваш организм будет запоминать, из каких натуральных продуктов вы получаете необходимые ему микроэлементы.

Неделя

Умение разнообразить свое питание и приспособиться к обстоятельствам – это искусство, которому вам предстоит научиться на этой неделе.

DETOX. Что это значит?
Наша цель – максимально сократить употребление животного белка и заменить его на растительный (мясо, рыба, молочка заменяются на бобовые, шпинат, семечки тыквы и т.д.).
У каждого из нас разный организм, по-разному реагирующий на введение подобных продуктов.
Если от употребления определенного вида продуктов (например, если от бобовых) вашему организму может быть некомфортно, вы можете немного облегчить себе задачу: например, отказаться только от молочной и кисломолочной продукции (кефир, ряженка, творог, сыры и т.д.), но оставить в своем рационе белое мясо и нежирную рыбу.
Второй вариант – отказаться от творога, сыра, мяса и рыбы, но оставить питьевую кисломолочную продукцию, например, натуральный йогурт.
Если вам достаточно комфортно употреблять только растительный белок, то мы рекомендуем ввести в рацион еще один углеводный прием пищи (третью кашу).
Если же вы веган, то, наоборот, можете попробовать снизить долю бобовых в своем рационе.
Еще одним пунктом в «детоксе» будет добавление к каждому приему пищи свежей зелени, овощей и, по возможности, проростков. Это поможет разгрузить желудок и разнообразить рацион продуктами, полными витаминов. Помните, что есть не только огурцы и помидоры, а еще огромное количество не менее полезных и доступных овощей.
Таким образом вы не просто очищаете свой организм, но и приучаете себя к переменам, отказываетесь от привязанностей и обретаете свободу от тех пищевых привычек, которые с годами могут превратиться в настоящие оковы.

Обратите внимание, что не следует приступать к детоксу, если имеется повышенная кислотность желудочного сока; нарушение деятельности пищеварительной, эндокринной или сердечно-сосудистой систем; сахарный диабет, панкреатит, холецистит, колит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, заболевания сердца, почек.

Лучше воздержаться от детокса также в случаях, когда имеются острое простудное или инфекционное заболевание, высокая температура, тошнота, диарея; обострение хронических заболеваний.

Неделя

Выход из детокса & фотодневник.

На этой неделе мы возвращаем в рацион те продукты, от которых мы отказывались на прошлой неделе. Прежде чем возвращать все виды животного белка, прислушайтесь к себе, понаблюдайте за ощущениями, определите те виды продуктов, без которых вам тяжело.

Есть те, кому подходит вегетарианское питание. Есть те, чье пищеварение работает лучше без молочных продуктов. Пробуйте понемногу, анализируйте не только вкусовые ощущения, но и реакцию организма.

Данная практика будет вам полезна и в следующих ситуациях: поездка в другую страну, изменение рациона по медицинским показаниям.

В первый день выхода из детокса мы рекомендуем не более одного белкового приема в день.
В первые дни выбирайте более легкие для усвоения продукты: бульоны, белые рыба и мясо, красные рыба и мясо. С этих продуктов стоит начать. Если вы вегетарианец, начните с нежирных молочных продуктов. Творог, сыр и яйца – достаточно тяжелые для пищеварения продукты, их стоит вводить в рацион постепенно, в небольшом количестве. На этой неделе ваши предпочтения могут измениться – пробуйте новые продукты, выбирайте то, что оставляет у вас чувство легкости.

Второе задание — это фотодневник. Умение есть внимательно и красиво доставляет нам больше удовольствия, чем быстрая еда, съеденная между делом. С этим заданием мы учимся уделять больше внимания эстетике своих приемов пищи, мы вспоминаем о том, что в запуске процесса пищеварения также участвуют зрение и обоняние. Уже при взгляде на твою тарелку твой организм начинает вырабатывать необходимые для переваривания ферменты.

Ваш фотодневник – отличный инструмент, чтобы взять паузу перед приемом пищи и уделить ему достойное место, придать ему значение в череде своих ежедневных забот.

В числе прочих положительных эффектов вы почувствуете, сколько еды нужно организму на самом деле.

Неделя

За спиной у вас шесть недель работы над своими привычками. Все эти дни вы вкладывали свои силы и вдохновение в те вещи, которые будут впоследствии работать на вас. Вы учились выбирать то, что лучше для вас. То, что приведет вас к цели.

Первое время эти задачи давались вам нелегко, но мы уверены, что в последнее время вам гораздо легче выполнять главные аспекты нашей программы. Давайте вспомним их вместе!

- вы питаетесь регулярно
- вы чаще выбираете натуральную еду
- вы не злоупотребляете рафинированными продуктами
- ваши порции можно назвать умеренными
- вы предпочитаете естественные вкусы
- вы регулярно двигаетесь

Кажется, что эти принципы просты и логичны. Но для того, чтобы они плотно вошли в вашу жизнь, понадобится не один месяц. Иногда вы будете отступать от этих принципов, анализировать свои ощущения, чтобы сравнить их с эффектом от более здорового образа жизни. И в эти моменты, когда вы будете обнаруживать его преимущества, вам понадобится важное умение: поступать так, как лучше для вас в любой ситуации.

Мы встречали людей, которым было некогда есть. Мы научили их выделять время для своих естественных потребностей, нам удалось объяснить им важность этого. Уделяя время себе, вы проявляете к себе уважение. Когда вы уважаете свои потребности, весь мир начинает поддерживать вас в этом.

Мы встречали людей, которые не любили здоровую еду и движение. Но мы не встречали людей, которые бы не хотели для себя лучшей жизни и лучшего отражения в зеркале. Мы научили их любить то, что делает их более здоровыми. И мы гордимся этим.

Каждый день вы делаете выбор. Вы выбираете, когда вам есть, что вам есть, с кем вам общаться, на каких принципах строить свою реальность. Мы хотим, чтобы вы научились гордиться своим выбором. Об этом будет наше задание:

Каждый день вы будете писать пару строчек о том, чем гордитесь. Например:

"Я горжусь, что несмотря на усталость я сделала 5 повторов каждого упражнения"
"Я горжусь, что нашел время поесть, несмотря на свою плотную загруженность сегодня"
"Я горжусь, что сегодня я отдохнула душой и телом – смогла отказаться от тренировок без чувства вины и просто провела время с семьей"

Учитесь гордиться теми моментами, когда вы следуете своему внутреннему ощущению. Не соблюдение правил должно приноситьвам комфорт, а защита вашего "Я", ваших принципов. Выбор в пользу того, что нужно именно вам, а не окружающему миру.

8 неделя

На этой неделе мы начинаем готовить вас к выпускным заданиям. Очень важно, чтобы в вашей голове не создавалась привязанность к одному рациону, как к единственному "здоровому". Это путь в никуда, потому как человеку необходимо разнообразие.

В мире есть множество полезных, натуральных продуктов. В их числе и то, что на первых неделях в нашей "Школе" мы не рекомендовали. Теперь правила игры меняются: если до сих пор этого не случилось, в вашем рационе обязательно должны появится такие продукты как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, все виды овощей, фруктов, орехов, разнообразные масла, супы и салаты.

Теперь вы знаете: не существует плохой еды, но есть неправильные рационы. Вы можете употреблять любые продукты, и у вас есть все инструменты, чтобы выбирать правильные сочетания, правильное время, нужную последовательность. Вы знаете: нет вреда от употребления продуктов. Вред – от злоупотребления. Пробуйте новое, анализируйте свои ощущения. Старайтесь разнообразить свой рацион новой, но при этом натуральной и питательной едой, тогда вы увидите, насколько разнообразным и полноценным может быть здоровое питание. Ведь помимо разнообразия продуктов человеку важно зрительное разнообразие - то есть цветовое, а также различные вкусовые гармонии.

За основу этого задания мы взяли одно из правил спортивного питания, так называемую "систему Хайнца". В рамках этой системы спортсмену предлагается съедать в неделю 57 РАЗЛИЧНЫХ блюд. Таким образом он гарантированно получает все необходимые элементы.

Каждое новое блюдо и сочетание продуктов в своем дневнике помечайте порядковым номером. Попробуйте свои силы - постарайтесь добиться максимального разнообразия своего рациона в эту неделю: за счет добавления новых продуктов, самодельных соусов или приправ, новых видов овощей или рыбы! Все в ваших руках!

Выпускное задание

Девятинедельный курс – это набор инструментов для формирования новой культуры питания, новых пищевых привычек. Когда вы прикладываете много усилий для достижения результата, в конце пути приятно осознавать, что для поддержания результата вам не понадобится прикладывать столько же усилий.

На этой неделе мы предлагаем вам следующее задание: сформировать собственный режим, комфортный для вас физически и психологически, собственные постулаты питания, которые будут поддерживать ваши результаты. Это не правила, скорее основы, скелет вашего питательного режима. То, что поможет вам быть в хорошей форме и при этом не ограничивать себя.

Для примера предлагаю вам свои "Правила Жизни" в сфере моих отношений с едой и телом.

"Я завтракаю. Мой завтрак всегда сытный, дает мне энергию на несколько часов. Это может быть овсянка на воде, цельнозерновые мюсли, бутерброд из черного цельнозернового хлеба со сливочным маслом или козьим сыром – все зависит от того, какие у меня задачи. Если я поддерживаю свою хорошую форму – я могу съесть любой завтрак. Если я работаю над ее улучшением – я выбираю простые, необработанные крупы.

Я ем, когда слегка проголодаюсь. Я не засекаю время, но я умею слышать сигналы своего организма, и всегда знаю, когда приходит время перекусить.

Мои порции не превышают тарелки. Если я сажусь за стол сильно голодная – я начинаю с небольшого, легкого перекуса. Только потом, уменьшив психологическое чувство голода, я приступаю к своей обычной порции.

В течение дня я делаю выбор в пользу сытной пищи и медленных углеводов: каши, макароны с томатным соусом, цельнозерновой хлеб. Ближе к вечеру мне хочется только легкой еды. Но если я чувствую потребность, я ем питательную пищу и вечером. Небольшие порции, умение выбирать правильные сочетания позволяют мне делать это без ущерба для моей формы.

Я не мыслю категориями белки/углеводы/жиры. Я делаю пищевой выбор, основываясь на глубоких ощущениях – легкость пищеварения, сытость после приема, и еще – тот пищевой выбор, который происходит после. Например: после греческого салата я чувствую легкость, но на следующий прием пищи мне хочется съесть слишком много, или же я не чувствую насыщения от своей обычной порции.

Я пью воду по возникновению чувства жажды. Это – перед каждым приемом пищи. В жаркое время года у меня всегда с собой вода.

Я занимаюсь спортом каждую неделю – от одного до пяти раз. Я могу делать легкую растяжку или полноценную тренировку. Мое тело никогда не забывает нагрузку. Если мне становится слишком легко, пропадают приятные ощущения мышечной работы – я делаю продолжительную паузу.

Любое отступление от правил также является частью моей системы"

Как вы видите, в моем питании не так много четких правил. Более того, те, которые есть, не могут быть статичными. Мое питание может меняться в зависимости от моих предпочтений. Я могу позволить себе любой «запретный» продукт в любое время дня и ночи, но я остаюсь абсолютно равнодушной к ним. Отсутствие запретов позволяет мне остановиться в тот момент, когда я успеваю насладится и не злоупотребить. Я думаю, что каждый из вас уже понял: не употребление, а злоупотребление продуктами мешает нам оставаться в хорошей форме.

Не будем забывать о том, что все люди созданы разными. Кому-то генетически дана хорошая форма, поддержание которой не требует никаких усилий. Кому-то для этого нужно делать чуть больше. Мы уверены, что каждый из нас может полюбить некоторое количество аспектов здорового питания, которое будет помогать в достижении его целей:

- быть здоровым, поддерживать культуру питания в своей семье
- поддерживать свою физическую форму, силу, выносливость
- реализовывать свою потребность выглядеть хорошо
- поддерживать психологический комфорт