Примерные упражнения для развития общей выносливости

1. Длительныйравномерный и переменный бег и бег в гору.

2. Быстрая ходьба и бег в воде.

3. Бег на 1-3 км с ускорениями.

4. Футбол на песке.

5. Комплексная тренировка:

— разминка 10 мин, быстрый бег по кругу — 30 с;

— акробатика — 30 сек (отдых между сериями — 1 мин) — 3 серии;

— прыжки через барьеры — 10 прыжков в одной серии, отдых меж­ду сериями — 2 мин.- 3 серии;

— подвижная игра «отними мяч» — 3 мин тайм (отдых между тай­мами — 2 мин), 3 тайма;

— прыжки через барьеры — 10 прыжков в одной серии, отдых меж­ду сериями — 2 мин, выполнить 3 серии;

— акробатика — 30 с одна серия, отдых между сериями — 1 мин, выполнить 3 серии;

— игра в баскетбол 2 тайма по 10 мин. тайм, отдых между таймами

— 3 мин;

— упражнения на расслабление.

6. Круговая тренировка:

1-я «станция» — развитие быстроты перемещений (рывок на 10 м с 5 с паузами отдыха — 20 рывков);

2-я «станция» — развитие прыгучести (прыжки на возвышение) — 4 серии по 15 прыжков в серии с 30-секудными паузами отдыха между сериями;

3-я «станция» — развитие «взрывной» силы мышц туловища;

4-я «станция» — развитие гибкости. Программу повторить 4-6 раз.

7. Нападающие удары через сетку в течение 10-15 мин (интенсив­ность выполнения — 6-7 ударов в мин).

8. Защитные действия в поле двух спортсменов в течение 10 мин (поочередные нападающие удары из зон 4 и 2).

9. Прием подач двумя спортсменами в течение 4—5 мин (после приема каждой подачи — смена зон.

10. Игра 4 х 4 с заданием «не выиграть мяч» (после атаки в каждой команде переход по расстановке).

Методы развития общей выносливости:

а) метод равномерной тренировки — продолжительная нагрузка (не менее 20 мин) дается в сравнительно равномерном умеренном режиме при частоте пульса 140-150 уд/мин. Для такой формы работы можно рекомендовать кроссовый бег, плавание, бег на лыжах и др.;

б) метод повторно-переменной тренировки — планомерное изме­нение скорости выполнения упражнения в сторону увеличения настоль­ко, чтобы возник кислородный (кратковременный) долг, который дол­жен быть погашен при дальнейшем выполнении упражнения в умерен­ном темпе. До повышения интенсивности упражнение выполняется при пульсе 140-160 уд/мин, после повышения интенсивности — пульс 170-180 уд/мин. Пример: кроссовый бег на 3 км (после каждых 500 м — ускорение 30-40 м);

в) интервальный метод — многократное повторение кратковремен­ных «порций» работы при строгой регламентации продолжительности упражнения и пауз отдыха между сериями для каждого тренировочного занятия. Интенсивность упражнений подбирается с таким расчетом, чтобы к концу серии ЧСС была бы на уровне до 180 уд/мин ± 5 уд/мин (наибольший ударный объем сердца). Следующую серию упражнений начинать при выходе пульса на уровень 120-130 уд/мин. Продолжи­тельность одной серии упражнений циклического характера 1,5-2 мин, а основных упражнений — 2-4 мин;

г) метод круговой тренировки — последовательное выполнение уп­ражнений на «станциях», направленных на развитие силы, быстроты, ловкости в различных сочетаниях с технической подготовкой;

д) комплексный метод (сочетание упражнений различного трени­рующего воздействия);

е) спортивные игры, беговые эстафеты.

Контрольные упражнения для определения

Уровня развития общей выносливости

Гарвардский степ-тест. Подъем и спуск с тумбы высотой 50 см (для мужчин), 43 см (для женщин), 45 см (для юношей), 40 см (для деву­шек) в темпе 30 раз/мин, в течение 5 мин. Сразу после выполнения теста спортсмен садится и трижды определяет частоту пульса (пальпаторно) в течение 30 с: в начале 2-й мин. отдыха (Р1), в начале 3-й и 4-й минут отдыха (Р2и Р3). Расчет индекса осуществляется по формуле:

tх100

ИГСТ = ----------------------------------

(Р1+Р2+Рз)х2

где I — время выполнения пробы, с

Классификация: 54 и ниже — «плохо»

55-64 — «ниже среднего»

65-79 — «средне»

80-89 — «хорошо»

90 и выше — «отлично».

Функциональная проба по Квергу. Выполняется 4 различных упраж­нения, которые следует одно за другим без пауз отдыха: 30 приседаний за 30 с; бег на месте с максимальной скоростью в течение 30 с; 3-х минутный бег на месте с частотой шагов 150 в мин; подскоки со ска­калкой — 1 мин.

Сразу после нагрузки в положении сидя измеряется пульс в течение 30 с, (Р1), повторное измерение — через 2(Р2) и 4(Р3) минуты после окончания работы в течение 30 с. Расчет индекса осуществляется по

формуле:

длительность работы в с х 100

И = ---------------------------------------------------------------------

2 х (Р1 + Р2 + Р3)

Классификация: 105 и выше — «очень хорошо»

99 — 104 — «хорошо»

93 — 98 — «удовлетворительно»

92 и ниже — «слабо».

Степ-тест по Бургеру. Спортсмен 5 мин спокойно сидит на стуле. Несколько раз измеряется кровяное давление и частота пульса и вычис­ляется среднее значение.

Нагрузка: спортсмен 5 мин поднимается на стул высотой 45 см, через скамейку, высотой 20-25 см с частотой 30 раз/мин. После упраж­нения спортсмен садится и сразу же, а затем через каждую минуту у него измеряют кровяное давление, а пульс — через каждые 15 с.

Оценка: в течение 45 с у хорошо тренированного спортсмена часто­та пульса должна достигнуть среднего значения между показателем пуль­са в покое и его максимальным значением. По истечении 5 мин частота пульса не должна превышать норму более чем на 20 уд/мин, а кровя­ное давление должно вернуться к состоянию покоя.

Тест Купера. За 12 минут пробежать как можно большее расстояние.

Классификация: мужчины 2,8 км. и более — «отлично»

2,5-2,7 км. — «хорошо»

2,0-2,4 км. — «удовлетворительно»

женщины: 2,64 км. и более — «отлично»

2,16-2,63 км. — «хорошо»

1,85-2,15 км. — «удовлетворительно».

Специальный тест. Нападающий удар из зоны 4 волейбольной пло­щадки в течение 2 мин 30 с интенсивностью 12-14 нападающих ударов в минуту (разбег нападающего игрока от 3-метровой линии).

Проверка восстановления пульса после нагрузки до показателя 120-130 уд/мин.

Оценка: восстановление пульса

за 45-90 с — высокий уровень работоспособности

за 90-120 с — хороший уровень работоспособности

за 120-160 с — удовлетворительный уровень работоспособности.

Специальная выносливость. Специальная выносливость волейболиста объединяет скоростную, прыжковую и игровую выносливость.

В основе функциональных возможностей, определяющих развитие и проявление специальной выносливости, лежит анаэробная произво­дительность (энергетический обмен в бескислородных условиях).

Для развития специальной выносливости необходимо многократ­ное, высокоинтенсивное, но непродолжительное воздействие нагруз­ки (в сравнении с развитием общей выносливости), чтобы организм спортсмена работал в условиях кислородного долга, в режиме сорев­новательного упражнения. Для этой цели используются подготовитель­ные и подводящие упражнения, фрагменты соревновательного уп­ражнения.

Скоростная выносливость — способность волейболиста выполнять технические приемы и перемещения с высокой скоростью на протяже­нии всей игры. Для развития скоростной выносливости подбираются упражнения на быстроту, выполняемые многократно и более длитель­но, чем упражнения для развития быстроты реакции, быстроты пере­мещения, быстроты одиночного движения.

Продолжительность одной серии и количество серий при выполне­нии основных упражнений должны быть такими, чтобы не нарушалась структура технического приема (это положение распространяется и на развитие прыжковой выносливости).

Методы тренировки: повторный, повторно-переменный, интерваль­ный, соревновательный.

Дозировки физической нагрузки: продолжительность одной серии — 30 с-2 мин; интенсивность — высокая; отдых между сериями — 1-3 мин; количество серий — 5-8.